چند بار تلاش برای ترک سیگار لازم است؟ آمار واقعی

چند بار تلاش برای ترک سیگار لازم است؟ عدد سی و معنی واقعی‌اش

اگه قبلاً یک یا چند بار سیگار رو ترک کرده‌اید و دوباره برگشته‌اید، احتمالاً یه سؤال ذهنتون رو آزار می‌ده: «چند بار تلاش برای ترک سیگار لازمه تا بالاخره موفق بشم؟» جواب رایجی که همه‌جا شنیده می‌شه اینه که «پنج تا هفت بار»، اما این عدد به‌احتمال زیاد خیلی کمتر از واقعیته. یه مطالعهٔ گروهی طولانی‌مدت روی سیگاری‌ها نشون داد میانگین تعداد تلاش‌ها پیش از ترک موفق حدود سی بار برآورد می‌شه؛ برآوردهای قبلی‌تر احتمالاً واقعیت رو دست‌کم گرفته بودن ^[۱].

این عدد ممکنه اول ناامیدکننده به‌نظر برسه، اما برعکسه: یعنی اگه شما هم چند بار تلاش کرده‌اید و هنوز به هدف نرسیده‌اید، دقیقاً همون مسیری رو می‌رید که اکثر آدم‌های موفق رفته‌ان. برای فهمیدن این‌که چرا ترک سیگار از خیلی چیزهای دیگه سخت‌تره و مغز و بدن چه نقشی توش دارن، چرا ترک سیگار سخت است؟ رو بخونید.

فاصلهٔ زیاد بین برآورد قدیمی و جدید هم به‌تنهایی نشون می‌ده چقدر تخمین دقیق این عدد سخته؛ این مطالعه روی یه گروه از سیگاری‌ها در طول زمان انجام شده و به همین دلیل تصویر واقع‌بینانه‌تری از تعداد واقعی تلاش‌ها به‌دست داده، نسبت به برآوردهای قدیمی‌تر که رقم پایین‌تری نشون می‌دادن.

هر تلاش، شانس بعدی را بالا می‌برد

نگاه کردن به هر تلاش قبلی به‌عنوان یه تجربهٔ ازدست‌رفته، تصویر درستی نیست. هر بار که سیگار رو ترک کرده‌اید، حتی اگه فقط چند روز یا چند هفته دووم آورده، اطلاعات واقعی دربارهٔ خودتون جمع کرده‌اید: کدوم موقعیت باعث لغزش شد؟ کدوم روش جواب داد و کدوم نداد؟ آیا زمان‌بندی خوبی انتخاب کرده بودید؟ این اطلاعات دقیقاً همون چیزیه که تلاش بعدی رو هدفمندتر می‌کنه.

بیشتر کسانی که در نهایت موفق به ترک می‌شن، این کار رو نه در اولین تلاش، بلکه بعد از چند دور آزمون‌وخطا انجام می‌دن. هر لغزش، اگه درست بررسی بشه، دفعهٔ بعد رو محکم‌تر می‌کنه، نه ضعیف‌تر. برای دیدن این‌که خود لحظهٔ لغزش رو چطور مدیریت کنید و ازش چی یاد بگیرید، لغزش بعد از ترک سیگار منبع خوبیه.

چه چیزی این عدد را کم می‌کند: دارو و پشتیبانی

خبر خوب اینه که تعداد سی تلاش، یه سرنوشت ثابت و غیرقابل‌تغییر نیست. چیزی که این عدد رو به‌طور واقعی پایین می‌آره، ترکیب دارو با پشتیبانی رفتاریه، نه تکیه‌کردن فقط به اراده. مرور جامعی از ده‌ها کارآزمایی نشون داد ترکیب دارودرمانی (جایگزین نیکوتین، وارنیکلین، بوپروپیون، سیتیزین یا نورتریپتیلین) با پشتیبانی رفتاری، شانس موفقیت ترک رو معمولاً حدود هفتاد تا صد درصد بیشتر می‌کنه ^[۲].

راهنمای بالینی سازمان جهانی بهداشت هم دقیقاً همین ترکیب رو توصیه می‌کنه: داروهایی مثل وارنیکلین، جایگزین نیکوتین، بوپروپیون یا سیتیزین، در کنار پشتیبانی رفتاری، از یه توصیهٔ کوتاه چند ثانیه‌ای گرفته تا مشاورهٔ فردی یا گروهی فشرده‌تر ^[۳]. یعنی اگه چند بار فقط با اراده تلاش کرده‌اید و لغزش تکرار شده، این نشونهٔ ضعف شما نیست؛ نشونهٔ اینه که ابزار مناسب‌تری لازم دارید. برای مقایسهٔ کامل همهٔ روش‌های دارویی و رفتاری موجود، روش‌های ترک سیگار رو ببینید.

بازخوانی تلاش قبلی: تمرین ده‌دقیقه‌ای

یه کاغذ بردارید و ده دقیقه به آخرین باری که سیگار رو ترک کرده بودید فکر کنید. به این چهار سؤال جواب بدید:

1. چقدر دووم آورد؟ حتی چند روز هم یه دستاورد واقعیه.
2. دقیقاً چه موقعیتی باعث لغزش شد؟ یه مهمونی، یه استرس ناگهانی، یا فقط خستگی روزمره؟
3. چه چیزی اون موقع کمکتون نکرد؟ نبود برنامهٔ جایگزین؟ نبود دارو؟ نبود کسی برای صحبت؟
4. دفعهٔ بعد دقیقاً چی رو فرق می‌کنید؟ یه جواب مشخص بنویسید، نه یه جملهٔ کلی.

این تمرین رو می‌تونید هر بار، قبل از شروع هر تلاش جدید برای ترک، دوباره و با دقت بیشتر تکرار کنید. برای دیدن الگوهای رایج موقعیت‌های پرخطر و چطور از قبل براشون برنامه بچینید، پیشگیری از بازگشت به سیگار رو هم بخونید. اگه هنوز مشخص نیست دقیقاً چه رفتار جایگزینی جای سیگار کشیدن قدیمی رو بگیره، جایگزینی عادت برای ترک سیگار قدم‌به‌قدم توضیح داده.

شکست‌های قبلی هویت شما نیستند

اینجا لازمه یه چیز رو خیلی واضح بگیم: تلاش‌های ناموفق قبلی، شما رو به «آدمی که نمی‌تونه ترک کنه» تبدیل نمی‌کنن. این یه برچسبه، نه یه واقعیت. با عددی مثل میانگین سی تلاش، اگه هنوز به نتیجهٔ نهایی نرسیده‌اید، دقیقاً وسط یه فرایند آماری کاملاً معمولی هستید، نه یه استثنای شکست‌خورده.

جدا کردن «کاری که نتیجه نداد» از «آدمی که هستید»، یکی از مهم‌ترین تغییرات ذهنی‌یه که می‌تونید انجام بدید. به‌جای این‌که بگید «باز هم شکست خوردم»، بگید «این روش یا این موقعیت جواب نداد، حالا می‌دونم چی رو باید عوض کنم». این تغییر زاویهٔ دید، خودش یه بخش مهم از فرایند ترکه، نه یه توجیه.

این نکته برای اطرافیان شما هم مهمه. اگه همسر یا خانواده‌تون از تعداد تلاش‌های قبلی‌تون ناامید یا عصبانی به‌نظر می‌رسن، شاید ندونن این تعداد تلاش برای اکثر آدم‌ها طبیعیه. به اشتراک گذاشتن همین آمار با اون‌ها می‌تونه فشار غیرلازم رو کم کنه؛ برای دیدن چطور یه همسر می‌تونه بدون غرزدن حمایت واقعی ارائه بده، چگونه به همسرم کمک کنم سیگار را ترک کند؟ رو باهاشون به اشتراک بذارید.

قدم بعدی شما

همین حالا تمرین ده‌دقیقه‌ای بالا رو انجام بدید، حتی اگه هنوز آمادهٔ تلاش بعدی نیستید؛ نوشتن این جواب‌ها خودش یه قدم روبه‌جلوئه. برای ساختن یه برنامهٔ مشخص برای تلاش بعدی، از جمله انتخاب دارو و روش مناسب، سراغ برنامه‌ساز ترک سیگار برید. برای دیدن کل مسیر روانی ترک، از انگیزه تا مدیریت لغزش، راهنمای روان‌شناسی ترک سیگار رو هم ببینید.