برای ترک سیگار از کجا شروع کنم؟
یک برنامهٔ روشن برای روز ترک، وقت‌هایی که هوس سیگار می‌کنید و کمک‌گرفتن بنویسید. تصمیم «دیگه نمی‌کشم» وقتی کاربردی‌تر می‌شه که معلوم باشه بعد از غذا، موقع استرس یا کنار دوستان سیگاری چه کار می‌کنید. این راهنمای ترک سیگار، مسیر آماده‌شدن تا ادامه‌دادن رو قدم‌به‌قدم جلو می‌بره.
اگه پرسش اصلی‌تون اینه که چسب، قرص یا مشاوره چه تفاوتی دارن، مقایسهٔ روش‌های ترک سیگار رو ببینید. در این راهنما تمرکز روی اجرای برنامه است. مطالب برای آموزش عمومی بزرگسالانه و جای ارزیابی وضعیت سلامت یا نسخهٔ شخصی رو نمی‌گیره.
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| الان کجای مسیر هستید؟ | کار بعدی | از کدام بخش شروع کنید؟ |
|---|---|---|
| هنوز دربارهٔ ترک مرددم | بنویسید از ترک چه می‌خواهید و چه چیزی نگرانتون می‌کنه | روشن‌کردن دلیل و نگرانی |
| تصمیم گرفتم، ولی تاریخ ندارم | یک روز متناسب با آمادگی و کمک در دسترس انتخاب کنید | انتخاب روز ترک |
| تصمیم گرفتم، ولی برنامه ندارم | کمک موردنیاز و پاسخ به محرک‌ها رو آماده کنید | آمادهسازی |
| تازه سیگار رو قطع کردم | برنامهٔ امروز و راه کنارآمدن با هوس سیگار رو مشخص کنید | روز ترک و هفتهٔ اول |
| دوباره سیگار کشیدم | جلوی ادامهٔ مصرف رو بگیرید و برنامه رو بازبینی کنید | بعد از لغزش |
قدم اول: دلیل خودتون و روز ترک رو مشخص کنید
دلیلی بنویسید که برای خودتون معنا داره: نفس‌کشیدن راحت‌تر، هزینهٔ کمتر، همراهی با خانواده یا آزادی از برنامه‌ریزی روز دور سیگار. جمله رو جایی بذارید که موقع وسوسه بتونید ببینیدش [۱].
بعد یک روز مشخص برای قطع سیگار انتخاب کنید. روزی رو در نظر بگیرید که بشه کمک و وسایل لازم رو تا قبلش آماده کرد. لازم نیست حتماً دو هفته صبر کنید؛ امروز یا فردا هم می‌تونه روز شروع باشه، به شرط آماده‌بودن برنامه و هماهنگی با زمان‌بندی درمان انتخابی. دربارهٔ زمان شروع دارو از پزشک یا داروساز بپرسید؛ برنامهٔ همهٔ داروها یکی نیست [۱، ۳].
اگه بین چند تاریخ مرددید، راهنمای تعیین روز ترک کمک می‌کنه شرایط هرکدوم رو بسنجید. اگه هنوز آمادهٔ قطع کامل نیستید، مصرف و موقعیت‌های سیگارکشیدن رو یادداشت کنید و نگرانی‌هاتون رو با یک فرد آموزش‌دیده در میان بذارید. در مسیر کاهش تدریجی هم قدم‌ها و زمان رسیدن به قطع کامل رو روشن کنید؛ مقایسهٔ شواهد در ترک یکباره یا تدریجی اومده [۶].
قدم دوم: کمک موردنیاز رو از قبل آماده کنید
کمک‌گرفتن رو به وقتی که هوس سیگار غیرقابل‌تحمل شد موکول نکنید. راهنمای سازمان جهانی بهداشت، پشتیبانی رفتاری و درمان‌های دارویی مؤثر رو توصیه می‌کنه. پشتیبانی می‌تونه گفت‌وگوی فردی، گروهی یا تلفنی با فرد آموزش‌دیده باشه؛ دارو هم ممکنه شامل جایگزین نیکوتین یا داروی بدون نیکوتین باشه [۲].
برای گفت‌وگو با پزشک یا داروساز، میزان مصرف، زمان اولین سیگار بعد از بیداری، داروهای فعلی و تجربهٔ تلاش‌های قبلی رو یادداشت کنید. اگه قبلاً یک روش جواب نداده، بگید مشکل چی بوده: هوس سیگار، عارضه، هزینه، دسترسی یا سختی ادامه‌دادن برنامه. این اطلاعات به انتخاب کمک متناسب با شرایط شما کمک می‌کنه [۳].
یک نفر از اطرافیان رو هم در جریان بذارید و کمک مشخص بخواهید؛ مثلاً «وقتی هوس کردم، می‌تونم بهت پیام بدم؟» یا «لطفاً کنار من سیگار نکش و تعارف نکن». همراهی دوست یا خانواده مفیده، ولی با مشاورهٔ تخصصی ترک یکسان نیست. برای نکات ارتباطی، حمایت خانواده در ترک سیگار رو ببینید [۷].
قدم سوم: محیط و موقعیت‌های تکراری رو آماده کنید
قبل از روز ترک، ببینید کجا و با چه احساس یا کاری سیگار می‌کشید. «استرس» بهتنهایی خیلی کلیه؛ «بعد از تماس سخت کاری، کنار پنجره» یک موقعیت قابل‌برنامه‌ریزیه. برای هر موقعیت، کاری انتخاب کنید که همون‌جا واقعاً شدنی باشه. تغییر روتین و دورکردن یادآورهای سیگار از راهکارهای پیشنهادی راهنماهای ترک هستن [۷].
اگه پیدا‌کردن این الگوها سخته، از راهنمای شناسایی محرک‌ها و عادتها شروع کنید. جدول زیر نمونهٔ برنامه‌ریزیه؛ موقعیتها و کارها رو با زندگی خودتون عوض کنید.
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| موقعیت من | پاسخ از قبل آماده | چیزی که باید آماده کنم |
|---|---|---|
| بعد از ناهار معمولاً سیگار می‌کشم | از جای همیشگی بلند می‌شم و کمی راه می‌رم | یک مسیر کوتاه و قابل‌دسترسی |
| همکارم در وقت استراحت سیگار تعارف می‌کنه | می‌گم «ممنون، ترک کردم» و جای دیگه استراحت می‌کنم | خبرکردن همکار قبل از روز ترک |
| بعد از بحث دنبال سیگار می‌رم | از بحث فاصله می‌گیرم و به حامی‌م پیام می‌دم | یک پیام آماده و راه تماس |
تا روز ترک، سیگار، فندک و زیرسیگاری رو از محیط‌های در دسترس دور کنید. از اطرافیان بخواهید سیگار جلو دستتون نذارن. اگه درمانی انتخاب کردید، قبل از شروع مطمئن بشید دستور مصرف، زمان شروع و راه پرسیدن سؤال دربارهٔ عوارض رو می‌دونید [۷، ۳].
برای فهرست جزئی‌تر کارهای قبل از شروع، چک‌لیست آمادگی برای ترک در دسترسه؛ لازم نیست برای اجرای همهٔ کارها، ترک رو تا یک روز کاملاً بی‌استرس عقب بندازید.
روز ترک و هفتهٔ اول: برنامه رو کوچک و قابل‌اجرا نگه دارید
صبح روز ترک، برنامهٔ همون روز رو مرور کنید: کدوم موقعیت سخت‌تره، چه کاری جاش انجام می‌دید و به چه کسی می‌تونید خبر بدید؟ لازم نیست امروز دربارهٔ تمام ماه‌های آینده تصمیم بگیرید. هدف عملی اینه که برای اولین موقعیت دشوار، پاسخ آماده داشته باشید.
هوس سیگار، بی‌قراری، تحریک‌پذیری، مشکل تمرکز و خواب می‌تونن از علائم ترک نیکوتین باشن. طبق راهنمای NHS، علائم معمولاً در هفتهٔ اول، بهویژه سه روز اول، شدیدترن؛ بهطور میانگین سه تا چهار هفته طول می‌کشن و برای بعضی افراد طولانی‌تر می‌مونن. این زمان‌ها میانگینن، نه مهلت قطعی خوب‌شدن [۴].
برای روزهای اول، کارهای قابل‌کنترل رو ساده کنید: استراحت مشخص، همراهی یک نفر و فاصله از موقعیتهایی که می‌دونید شما رو به سیگار می‌رسونن. اگه قهوه بی‌قراری یا بی‌خوابی رو بیشتر کرده، مصرف کافئین رو کمتر کنید؛ بعد از قطع سیگار، کافئین مدت بیشتری در بدن می‌مونه [۸]. برای تنظیم روال نوشیدن، قهوه و چای هنگام ترک سیگار رو ببینید.
اگه دارو می‌گیرید و علائم یا عوارض اجازهٔ ادامه‌دادن نمی‌دن، با درمانگر یا داروساز تماس بگیرید. شدیدبودن هوس سیگار رو فقط به کمبود اراده نسبت ندید؛ برنامهٔ درمانی ممکنه به بررسی نیاز داشته باشه. برای توضیح روزهای شروع، راهنمای هفتهٔ اول ترک رو ببینید؛ بررسی نشانه‌های مختلف در راهنمای علائم ترک سیگار جداست.
وقتی هوس سیگار می‌کنید، چه کار کنید؟
هوس سیگار معمولاً شدت می‌گیره و بعد فروکش می‌کنه؛ ممکنه دوباره برگرده. مدت و شدت این موج‌ها برای همه یکسان نیست. موقعیت، فکر یا احساس هم می‌تونه میل به سیگارکشیدن رو فعال کنه، حتی وقتی علائم اولیه کمتر شده [۸].
برای وقتی که هوس سیگار می‌کنید، یک پاسخ کوتاه از قبل انتخاب کنید: تصمیم به سیگارکشیدن رو عقب بندازید، از موقعیت فاصله بگیرید، چند نفس آرام بکشید یا با فرد حامی حرف بزنید. آب‌خوردن، مشغول‌کردن دست و دهان یا کمی حرکت هم می‌تونن برای پرت‌کردن توجه به کار بیان. لازم نیست همهٔ این کارها رو با هم انجام بدید؛ ببینید کدوم در موقعیت شما شدنی‌تره [۴، ۸].
این کارها جای درمان انتخابی رو نمی‌گیرن. دربارهٔ مصرف منظم یا هنگام نیاز فرآوردهٔ نیکوتین، دستور همون فرآورده و برنامهٔ درمانی ملاکه؛ این راهنما دوز تازه‌ای پیشنهاد نمی‌کنه. برای پاسخ‌های بیشتر به موقعیت‌های مختلف، کارهای جایگزین هنگام هوس سیگار رو بخونید.
بعد از هفتهٔ اول: برنامه رو مرور و برای موقعیت‌های بعدی آماده کنید
کمترشدن علائم، فرصت خوبیه که ببینید برنامه کجا جواب داده و کجا هنوز سخت می‌گذره. لازم نیست همهٔ محرک‌ها ناپدید بشن تا ترک رو ادامه بدید؛ ممکنه به‌مرور یاد بگیرید با همون موقعیتها بدون سیگار روبه‌رو بشید.
زمان کوتاهی برای مرور برنامه بذارید و این‌ها رو یادداشت کنید:
- کدوم موقعیت رو بدون سیگار پشت سر گذاشتم؟ چه چیزی کمک کرد؟
- بیشتر چه وقت یا کنار چه کسی هوس سیگار می‌کنم؟
- برای مهمانی، فشار کاری یا سفر بعدی چه پاسخی آماده کنم؟
- آیا حمایت یا درمان فعلی نیاز به پیگیری داره؟
زمان ادامه، کاهش یا قطع دارو رو با دستور فرآورده و پیگیری درمانگر هماهنگ کنید؛ بهترشدن حال یا یک لغزش، بهتنهایی دلیل تغییر خودسرانهٔ برنامه نیست [۳]. برای چیدن کارها در تقویم، برنامهٔ ۳۰روزه برای ترک سیگار در دسترسه. اگه سیگار رو قطع کردید، تقویم رو با تاریخ قطع خودتون تنظیم کنید؛ لازم نیست آمادهسازی رو از ابتدا تکرار کنید.
اگر لغزش کردید، از همین‌جا ادامه بدید
اگه یک بار سیگار کشیدید، می‌تونید قبل از تبدیل‌شدنش به مصرف دوباره، مسیر رو برگردونید. لغزش تلاش قبلی رو پاک نمی‌کنه. منبع Smokefree پیشنهاد می‌کنه از این اتفاق برای شناخت محرک و اصلاح برنامه استفاده کنید و شروع دوباره رو عقب نندازید [۵].
سیگار رو کنار بذارید، به حامی‌تون خبر بدید و بنویسید: «چه اتفاقی افتاد و دفعهٔ بعد چه چیزی رو عوض می‌کنم؟» اگه دوباره به مصرف روزانه برگشتید، برای تلاش بعدی کمک بگیرید.
برای ادامه یا تغییر داروی انتخابی، دستور همون فرآورده و نظر درمانگر رو دنبال کنید. برای جزئیات عملی، راهنمای لغزش بعد از ترک رو ببینید.
چه وقت برای ترک کمک تخصصی بگیرم؟
برای کمک‌گرفتن لازم نیست چند بار تلاش ناموفق داشته باشید. اگه نمی‌دونید چه حمایتی می‌خواهید، دربارهٔ گزینه‌ها با پزشک، داروساز یا مرکز معتبر ترک گفت‌وگو کنید. همراه‌داشتن فهرست داروها و شرح تجربه‌های قبلی، این گفت‌وگو رو کاربردی‌تر می‌کنه. راه‌های پیدا‌کردن مشاورهٔ ترک رو ببینید؛ فعالیت، هزینه و ساعت پاسخ‌گویی خدمت موردنظر رو پیش از مراجعه از خود مرکز بپرسید.
شرایطی که به برنامهٔ اختصاصی نیاز دارند
این راهنما برای بزرگسالان است. در بارداری یا شیردهی، سن زیر ۱۸ سال، بیماری زمینه‌ای، سابقهٔ تشنج یا مصرف داروهای دیگر، پیش از انتخاب داروی ترک با پزشک یا داروساز مشورت کنید. بعضی داروهای فعلی شما ممکن است با تغییر میزان سیگار به پایش یا تنظیم دوز نیاز داشته باشند؛ این تغییر را خودتان انجام ندهید [۳].
بدترشدن شدید حال روانی را به حساب علائم معمول ترک نگذارید و کمک فوری پزشکی بگیرید. اگر علائم خفیف‌تر هم ادامه دارند یا زندگی روزمره را مختل می‌کنند، برای بررسی وقت بگیرید [۸].
راهنماهای مربوط به بارداری، بیماری‌ها و سنین مختلف در ترک سیگار در شرایط خاص جمع شده‌اند.
برنامهٔ خودتون رو بنویسید
برای شروع، همین قالب رو در یادداشت گوشی یا روی کاغذ پر کنید. این قالب پیشنهادی ترک‌یار برای برنامه‌ریزیه؛ انتخاب دارو و دستور مصرفش رو جداگانه با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید.
روز قطع سیگار من: …
دلیل شخصی من برای ترک: …
موقعیت سخت‌تر برای من: …
کاری که در اون موقعیت انجام می‌دم: …
فرد حامی و راه تماس: …
کمک حرفه‌ای یا درمانی که باید درباره‌ش پیگیری کنم: …
زمان مرور برنامه و پاسخ من به لغزش: …
مثال فرضی برای سه سطر موقعیت، پاسخ و حامی: «بعد از ناهار در محل کار هوس سیگار می‌کنم؛ از محل سیگار فاصله می‌گیرم و اگه سخت شد به دوستم پیام می‌دم.» پاسخ مناسب شما ممکنه متفاوت باشه.
بعد از پرکردن برنامه، اولین کار قابل‌انجامتون رو انتخاب کنید: خبرکردن یک نفر، آماده‌کردن محیط یا گرفتن وقت برای گفت‌وگو دربارهٔ درمان. یادداشت رو نگه دارید تا در مرور بعدی ببینید چه چیزی کمک کرده و کجا نیاز به تغییر دارید.