پاسخ کوتاه: کدام روش برای شما عملی‌تر است؟
برای انتخاب میان ترک یکباره سیگار و ترک تدریجی، اول این دو سؤال را جدا کنید: «چه زمانی سیگار را قطع می‌کنم؟» و «با چه کمکی ترک می‌کنم؟» می‌توانید یکباره قطع کنید و از مشاوره یا دارو کمک بگیرید؛ همچنین می‌توانید مصرف را کاهش دهید و همچنان به حمایت نیاز داشته باشید. یکباره بودن، آزمون قدرت اراده نیست و تدریجی بودن هم به‌خودی‌خود برنامه را آسان یا موفق نمی‌کند.
اگر برای یک روز مشخص آماده‌اید، قطع یکباره انتخاب روشنی است: از آن روز دیگر سیگار نمی‌کشید و توجهتان را به مدیریت موقعیت‌ها می‌دهید. اگر فعلاً قطع کامل برایتان دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد، کاهش با هدف ترک میتواند مسیر قابل‌قبولی باشد. راهنمای NICE ابتدا قطع یکباره را پیشنهاد میکند و برای فردی که آمادهٔ آن نیست، رویکرد کاهش آسیب و حرکت به سوی ترک را مطرح میکند [۳]. برای مقایسهٔ کمک‌های موجود کنار هر دو رویکرد، روش‌های ترک سیگار را ببینید.
پژوهش‌ها چه می‌گویند و چه چیزی را ثابت نکرده‌اند؟
مرور کاکرین در مقایسهٔ مستقیم ۲۲ مطالعه با ۹۲۱۹ شرکت‌کننده، تفاوت روشنی در ترک بلندمدت میان کاهش برای ترک و قطع یکباره پیدا نکرد. قطعیت این نتیجه متوسط بود؛ بنابراین نه میتوان برتری قطعی یکی را اعلام کرد و نه نتیجه گرفت هر نوع برنامهٔ تدریجی و یکباره دقیقاً هم‌ارز است [۱].
نکتهٔ مهم، تفاوت «کاهش برای ترک» با «کمتر کشیدن بدون قصد قطع کامل» است. مرور یادشده، برنامه‌هایی را که هدفشان فقط کاهش مصرف بود کنار گذاشته است. پس نتیجهٔ آن مجوزی برای این ادعا نیست که کم‌کردن نامحدود، همان نتیجهٔ ترک کامل را دارد. از طرف دیگر، نمی‌توان از همین پژوهش نتیجه گرفت تدریجی فقط در صورت مصرف دارو یا مشاوره با روش یکباره برابری میکند؛ این شرط به آن شکل در نتیجهٔ اصلی اثبات نشده است.
کاهش نیز لزوماً هوس یا ناراحتی کمتری برای همه ایجاد نمی‌کند. داده‌های مقایسهٔ علائم در آن مرور محدود بود. بهتر است تصمیم را بر اساس ترجیح، تجربهٔ قبلی و امکان اجرای برنامه بگیرید، نه وعدهٔ «ترک کاملاً بی‌علامت» [۱].
آیا قطع ناگهانی خطرناک است؟
ترس از «شوک به بدن» نباید شما را به ادامهٔ سیگار وادار کند. راهنمای NICE قطع یکباره را رویکرد اولیهٔ ترک معرفی میکند؛ وابستگی زیاد هم به‌تنهایی دلیل اجبار به کم‌کردن تدریجی نیست. بااین‌حال، انتخاب و پیگیری درمان باید سابقهٔ پزشکی، داروهای مصرفی و تجربه‌های پیشین شما را در نظر بگیرد [۳].
اگر بیماری زمینه‌ای دارید، داروی منظم مصرف می‌کنید یا در تلاش قبلی با مشکل مهمی روبه‌رو شده‌اید، پیش از روز ترک دربارهٔ برنامهٔ پیگیری با پزشک صحبت کنید. داروی فعلی خود را خودسرانه قطع یا کم نکنید. قرار نیست هر علامت تازه‌ای را به ترک نسبت دهید؛ راهنمای علائم ترک کمک میکند پرسش‌های مشخص‌تری برای بررسی حالتان داشته باشید.
کم‌کردن سیگار با کم‌کردن خطر یکسان نیست
ممکن است روزانه به‌جای یک پاکت، چند نخ بکشید و تصور کنید تقریباً همهٔ خطر برطرف شده است. مرور پژوهش‌های قلبیعروقی نشان می‌دهد حتی مصرف کم نیز با خطر قابل‌توجه همراه است و کاهش تعداد، کاهش متناسب خطر قلبی و سکته را تضمین نمی‌کند [۲]. کاهش را یک مرحلهٔ قابل‌اندازه‌گیری در مسیر قطع کامل بدانید؛ در گزارش پیشرفت، هم «چند نخ کمتر» و هم «فاصله تا روز ترک» را ثبت کنید.
اگر تدریجی را انتخاب کردید، برنامه را چگونه روشن کنید؟
به‌جای جملهٔ مبهم «از فردا کمتر می‌کشم»، یک برنامهٔ کوتاه بنویسید. پیشنهادهای زیر روش ثبت و تصمیم‌گیری‌اند، نه نسخهٔ پزشکی یا برنامه‌ای که برتری آن در کارآزمایی ثابت شده باشد:
۱. وضع موجود را ثبت کنید. در یک روز معمولی، زمان و موقعیت هر سیگار را بنویسید؛ بدون سرزنش یا تلاش برای زیباتر نشان‌دادن عددها. سیگار صبح، بعد از غذا و هنگام کار ممکن است به برنامه‌های متفاوتی نیاز داشته باشند.
۲. روز قطع کامل را مشخص کنید. در راهنمای NICE، برای کاهش با هدف ترک، این روز معمولاً در شش هفتهٔ نخست آغاز حمایت رفتاری تعیین میشود. این عدد هدفی برای به‌تعویق‌انداختن نیست؛ اگر آماده‌اید، تاریخ نزدیک‌تر را بررسی کنید [۳]. راهنمای انتخاب روز ترک برای هماهنگی این تاریخ با برنامهٔ زندگی مفید است.
۳. سیگارهای هدف را نام ببرید. مثلاً بنویسید «سیگار در مسیر رفت‌وآمد را حذف می‌کنم»؛ جملهٔ «سه نخ کمتر» به‌تنهایی نمی‌گوید در لحظهٔ واقعی چه باید کرد. برای هر موقعیت یک جایگزین در دسترس تعیین کنید.
۴. برنامهٔ حمایت را کنار برنامهٔ کاهش بنویسید. چه کسی از تصمیم شما خبر دارد؟ اگر هوس سخت شد با چه کسی تماس می‌گیرید؟ دربارهٔ نیاز به دارو از چه فرد واجد صلاحیتی کمک می‌خواهید؟ سازمان جهانی بهداشت حمایت رفتاری و درمان‌های دارویی مؤثر را از اجزای کمک به ترک می‌داند [۴].
۵. زمان بازنگری داشته باشید. در پایان بازهٔ انتخابی، فقط به تعداد نخ نگاه نکنید؛ ببینید کدام موقعیت هنوز حل نشده و آیا روز ترک همچنان عملی است. برنامه‌ساز ترک برای ثبت تصمیم‌هاست و جای ارزیابی درمانی را نمیگیرد.
چه وقت برنامهٔ کاهش نیاز به تغییر دارد؟
اگر چند بار تاریخ را عقب انداخته‌اید، این اتفاق را نشانهٔ بی‌ارادگی ندانید؛ برنامه شاید مانع اصلی را هدف نگرفته باشد. ممکن است سیگارهای آسان را حذف کرده باشید اما برای سیگار بعد از غذا، جمع دوستان یا فشار کاری هیچ پاسخ مشخصی نداشته باشید. به‌جای سخت‌ترکردن صرف عددها، روی همان موقعیت کار کنید. در شناخت محرک‌ها و عادت‌ها می‌توانید این موقعیت‌ها را جداگانه بررسی کنید.
یک نمونه: فردی مصرف روزانه را کم کرده، اما هر شب پس از شام دوباره چند نخ می‌کشد. یادداشت «فردا جبران می‌کنم» مشکل را توضیح نمی‌دهد. یادداشت مفیدتر این است: «بعد از شام در بالکن می‌مانم و پاکت کنارم است؛ فردا چای را در فضای دیگری می‌خورم و پاکت همراه نمی‌برم.» این مثال تضمین موفقیت نیست؛ نشان می‌دهد برنامه چگونه از عدد کلی به رفتار قابل‌اجرا تبدیل میشود.
اگر محدودکردن تعداد فقط شما را تمام روز درگیر حساب‌کردن سیگار بعدی کرده است، دربارهٔ تغییر به روز قطع مشخص یا افزودن حمایت گفت‌وگو کنید. لازم نیست برای وفادار ماندن به عنوان «تدریجی»، یک برنامهٔ نامناسب را ادامه دهید.
وابستگی، تجربهٔ قبلی و انتخاب کمک
تست فاگرستروم میتواند تصویری اولیه از وابستگی بدهد، اما نتیجهٔ آن به‌تنهایی نمی‌گوید باید تدریجی ترک کنید یا یکباره، و نسخهٔ دارویی هم صادر نمی‌کند. زمان نخستین سیگار، شدت هوس، تجربهٔ ترک قبلی و شرایط سلامت موضوع‌هایی‌اند که بهتر است در گفت‌وگو مطرح شوند.
همچنین از «قبلاً یکباره شکست خوردم» فوراً نتیجه نگیرید که این روش برای شما ناممکن است. بررسی کنید آن بار چه کمکی داشتید، روز ترک چگونه انتخاب شده بود و کدام موقعیت به برگشت انجامید. گاهی مسئله زمان قطع نیست؛ کمبود حمایت یا حل‌نشدن یک محرک است. مشاورهٔ ترک سیگار میتواند این بررسی را از قضاوت دربارهٔ شخصیت شما جدا کند.
اگر دربارهٔ کمک دارویی در روز قطع سؤال دارید، راهنمای چسب نیکوتین را برای آشنایی با روش مصرف و محدودیت‌های آن ببینید و انتخاب را با شرایط خود بررسی کنید.
اگر دارو نمی‌خواهید، دربارهٔ حمایت رفتاری تصمیم بگیرید؛ «بدون دارو» لازم نیست «بدون کمک» باشد. جزئیات این انتخاب در ترک سیگار بدون دارو آمده است.
قدم بعدی: یک تصمیم با چهار جزء
پیش از بستن این صفحه، چهار مورد را یادداشت کنید: رویکرد فعلی شما، روز قطع کامل، دشوارترین موقعیت و فرد یا خدمتی که برای کمک در نظر دارید. اگر یکی هنوز نامشخص است، همان را موضوع اقدام بعدی قرار دهید. برای روزهای پس از قطع نیز راهنمای هفتهٔ اول ترک را در دسترس بگذارید. هدف این تصمیم، پیداکردن برچسب «بهترین روش» نیست؛ ساختن برنامه‌ای است که بدانید امروز و هنگام هوس بعدی چگونه اجرا میشود.