چرا تعیین روز ترک سیگار شانس موفقیت را بالا میبرد؟
خیلی از افرادی که سیگار میکشن، سالها با جملهٔ «یه روزی ترک میکنم» زندگی میکنن. مشکل این جمله اینه که هیچوقت به یک قدم عملی تبدیل نمیشه. تعیین روز ترک سیگار، یعنی گذاشتن یک تاریخ مشخص روی تقویم، همان چیزی است که «یک روزی» را به «سهشنبهٔ هفتهٔ بعد» تبدیل میکند.
این تفاوت فقط روانی نیست. مرور کاکرین دربارهٔ کاهش مصرف پیش از ترک نشون میده که کاهش تدریجی سیگار بدون داشتن یک تاریخ ترک مشخص، اثربخشی کمتری نسبت به کاهش تدریجی همراه با یک تاریخ ترک از پیش تعیینشده داره؛ بهعبارت دیگر، خود تاریخ بخشی از درمانه، نه فقط یک جزئیات برنامهریزی [۱]. وقتی تاریخی وجود نداره، کاهش مصرف میتونه تا بینهایت ادامه پیدا کنه بدون اینکه هرگز به صفر برسه.
داشتن یک روز مشخص چند فایدهٔ عملی هم داره: به شما اجازه میده وسایل سیگار رو از قبل جمع کنید، برای علائم هفتهٔ اول ترک برنامه بریزید، و به اطرافیان بگید چه زمانی نیاز به پشتیبانی بیشتری دارید. راهنمای بالینی سازمان جهانی بهداشت هم تأکید میکنه که حتی یک گفتوگوی کوتاه با پزشک یا مشاور، از سی ثانیه تا سه دقیقه، دربارهٔ برنامهٔ ترک و همراهی با درمان دارویی یا پشتیبانی رفتاری، شانس موفقیت رو بالا میبره؛ این گفتوگو خودش معمولاً حول یک تاریخ ترک شکل میگیره [۲]. اگه هنوز نقشهٔ کلیتری برای کل مسیر ترک نیاز دارید، راهنمای کامل ترک سیگار قدمبهقدم از تصمیم تا سه ماه بعد رو پوشش میده.
قاعدهٔ یک تا دو هفته
بعد از اینکه تصمیم گرفتید، سؤال بعدی اینه: روز ترک چقدر باید نزدیک یا دور باشه؟ دو خطای رایج وجود داره. اولی، ترک «همین امروز» بدون هیچ آمادهسازیه؛ ممکنه پیش بره، اما اگه وسایل جایگزین، برنامهٔ مدیریت ولع یا داروهاتون آماده نباشه، شانس لغزش در روزهای اول بالاتر میره. دومی، گذاشتن روز ترک برای «ماه دیگر» یا «بعد از این پروژه» هست؛ هرچه فاصله بیشتر بشه، انگیزهٔ اولیه کمرنگتر میشه و بهانههای تازه سر میرسن.
فاصلهٔ یک تا دو هفته معمولاً نقطهٔ تعادل خوبیه: بهاندازهٔ کافی نزدیکه که انگیزهٔ امروز رو حفظ کنه، و بهاندازهٔ کافی دوره که وقت آمادهشدن داشته باشید. در این بازه میتونید موارد زیر رو انجام بدید:
- تعداد سیگار روزانهتون رو چند روز یادداشت کنید تا محرکهای اصلی رو بشناسید.
- اگه قصد استفاده از دارو یا جایگزین نیکوتین دارید، با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید تا از همان روز اول در دسترس باشه.
- وسایل سیگار، فندک و زیرسیگاری رو از خانه، ماشین و محل کار جمع کنید.
- چکلیست کامل این دو هفته رو در راهنمای آمادگی برای ترک سیگار دنبال کنید.
اگه همین امروز هم آمادهٔ ترک هستید، جلوی خودتون رو نگیرید؛ قاعدهٔ یک تا دو هفته یک توصیهٔ عملیه، نه یک قانون اجباری.
چه روزهایی رو بهتره انتخاب نکنید؟
بعضی روزها بهطور طبیعی شانس موفقیت رو پایین میارن، چون همان روز بهاندازهٔ کافی چالش دارن:
- روزهای امتحان، مصاحبهٔ کاری یا ددلاین مهم. مغز شما همین حالا هم درگیر تمرکز و استرسه؛ اضافهکردن علائم ترک نیکوتین در همان روز، هر دو کار رو سختتر میکنه.
- روز بعد از دعوا یا بحران خانوادگی. وقتی احساسات از قبل شدیده، مدیریت ولع سیگار دشوارتر میشه.
- وسط سفر یا جابهجایی محل زندگی. تغییر محیط، خودش بهاندازهٔ کافی انرژی میگیره.
- شب یا صبح بعد از یک مهمانی سنگین. الکل و خستگی، دو عامل شناختهشدهٔ افزایش ولع سیگار هستن.
- دورههای شدیداً پرکار در محل کار که خواب و غذا خوردنتون هم بینظم شدهست.
این بهمعنی این نیست که باید منتظر روز «کامل» بمانید؛ چنین روزی هرگز نمیرسه. فقط سعی کنید روزی رو انتخاب نکنید که از قبل میدونید قراره فشار غیرمعمولی روی شما باشه.
چه روزهایی کمک میکنن؟
در مقابل، بعضی روزها یک نوع «تازگی» طبیعی دارن که کار رو راحتتر میکنن:
- اول ماه شمسی یا اول هفته. هیچ برتری علمیای در خود تاریخ وجود نداره، اما حس «صفحهٔ جدید» به خیلیها کمک میکنه که تصمیم رو جدیتر بگیرن.
- تعطیلات چندروزه. اگه محیط کار یکی از محرکهای اصلی شماست، شروع ترک در یک تعطیلی به شما اجازه میده چند روز اول رو دور از آن محرک بگذرانید.
- ماه رمضان. از سپیده تا غروب سیگار نمیکشید و بخش بزرگی از عادت روزانه بهطور طبیعی قطع میشه؛ به همین دلیل پژوهشها رمضان رو فرصتی برای مراقبتهای اولیه معرفی میکنن تا تلاش ترک رو در همین بازه تشویق و پشتیبانی کنن [۳]. جزئیات این فرصت رو در ترک سیگار در ماه رمضان خواندهاید.
- یک مناسبت شخصی. تولد، سالگرد ازدواج، تولد فرزند یا حتی یک خبر پزشکی نگرانکننده، میتونه انگیزهٔ کافی برای انتخاب همان روز بهعنوان روز ترک باشه.
نکتهٔ مشترک همهٔ این روزها اینه که به شما یک دلیل یا یک شرایط کمکی اضافه میدن، نه اینکه خودشون بهتنهایی معجزه کنن.
روز ترک رو فقط در ذهن نگه ندارید
بعد از انتخاب روز، آن رو در تقویم گوشی یا یک یادداشت ثبت کنید. کنار تاریخ، دلیل ترک و روشی که برای این دفعه انتخاب کردهاید رو هم بنویسید؛ نوشتن اینها تصمیم رو از یک نیت ذهنی به یک برنامهٔ مشخص تبدیل میکنه.
اگه شب قبل ترسیدید چه کنید؟
شب قبل از روز ترک، ترسیدن یا شککردن کاملاً طبیعیه؛ تقریباً همهکسی که موفق به ترک شده، این حس رو تجربه کرده. چند نکته میتونه کمک کنه:
- ترس را با شکست اشتباه نگیرید. ترسیدن یعنی موضوع برایتون مهمه؛ نشانهٔ ضعف نیست.
- چکلیست آمادهسازی رو مرور کنید. اگه مراحل آمادگی برای ترک رو انجام دادهاید، بیشتر کاری که باید میکردید انجام شده؛ همین حالا هم آمادهتر از چیزی هستید که فکر میکنید.
- روز ترک رو عقب نیندازید، مگر با دلیل مشخص. ترس معمولاً بعد از چند ساعت اول کمرنگ میشه؛ بهتعویقانداختن به بهانهٔ ترس، اغلب به تعویق دوم و سوم میرسه.
- برنامهٔ فردا صبح رو از الان بدونید. بدونید اولین ساعتهای بعد از بیدارشدن رو چطور میگذرانید تا نیازی نباشه تصمیم لحظهای بگیرید.
اگه نگرانی اصلیتون اینه که علائم روزهای اول چقدر سخته، پیشتر در همین مطلب به راهنمای هفتهٔ اول ترک اشاره کردیم؛ همانجا روزبهروز توضیح دادهایم چه انتظاری داشته باشید.
روز ترک رو به چه کسانی بگید؟
روز ترک رو فقط برای خودتون نگهنداشتن، آن رو واقعیتر میکنه. حداقل به این افراد بگید:
- یک یا دو نفر نزدیک (همسر، یکی از اعضای خانواده یا دوست صمیمی) که میتونید در روزهای سخت به آنها زنگ بزنید.
- همکاران نزدیک، بهخصوص اگه قبلاً با هم سیگار میکشیدید؛ اینطور آنها هم میدونن چرا دیگر همراهتون به بیرون نمیاید.
- پزشک یا داروساز، اگه از دارو یا جایگزین نیکوتین استفاده میکنید، تا در صورت نیاز دوز یا نوع درمان رو با هم بازبینی کنید.
لازم نیست به همه اعلام عمومی کنید؛ همین چند نفر کافیه تا هم حس مسئولیت بیشتری داشته باشید و هم در لحظههای سخت تنها نباشید.
قدم بعدی شما
همین امروز یک تاریخ مشخص، حداکثر تا دو هفتهٔ آینده، روی تقویم بگذارید. آن رو با یک یا دو نفر نزدیک در میان بگذارید و چکلیست آمادگی برای ترک سیگار رو شروع کنید. اگه میخواید تاریخ، دلیل ترک و روش انتخابیتون رو در یکجا ثبت کنید، برنامهساز ترک سیگار کار رو سادهتر میکنه.