تعیین روز ترک سیگار چه کمکی به برنامه می‌کند؟
برای تعیین روز ترک سیگار، نزدیکترین روزی رو انتخاب کنید که کارهای ضروری و کمک لازم برای شروعش قابلاجرا باشه. تعیین روز ترک سیگار، تصمیم «یک روزی کنار می‌ذارم» رو به یک کار مشخص تبدیل می‌کنه: معلوم می‌شه چه موقع وسایل سیگار رو کنار بذارید و برای اولین موقعیتهای سخت آماده باشید [۱].
برای تصمیم‌گیری، این سه پرسش رو جواب بدید:
- تا روز انتخابی چه چیزی باید آماده بشه و چه زمانی آماده می‌شه؟
- اولین موقعیت سخت اون روز چیه و چه پاسخی براش دارم؟
- کمک لازم رو از چه کسی یا کجا می‌گیرم؟
اگر پاسخی روشن نیست، همون مورد رو تکمیل کنید. لازم نیست همهٔ جزئیات زندگی مرتب باشه؛ هدف اینه کارهای ضروری شروع معلوم باشن.
الگوی انتخاب تاریخ
- روز ترک من: …
- تا آن روز این کار رو انجام می‌دم: …
- اولین موقعیت سخت و پاسخ من: …
- کمک من و راه تماس: …
- اگر درمانی دارم، زمانبندی هماهنگ‌شده با پزشک یا داروساز: …
داشتن یک روز مشخص کمک می‌کنه وسایل سیگار رو جمع کنید، برای هفتهٔ اول ترک برنامه بذارید و به اطرافیان بگید چه زمانی کمک می‌خواید. اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید مسیر کلی رو چطور جلو ببرید، راهنمای ترک سیگار نقشهٔ شروع تا ادامهٔ مسیر رو نشون می‌ده؛ این مقاله فقط روی انتخاب و تنظیم روز شروع متمرکزه.
فاصلهٔ یک تا دو هفته، پیشنهاد است یا الزام؟
فاصلهٔ چند روز تا حدود دو هفته می‌تونه فرصت آماده‌سازی باشه؛ معیار شما زمان انجام کارهای لازم و برنامهٔ درمان انتخابیه. ابزار Smokefree هم امکان انتخاب امروز، فردا یا یک روز دیگه رو می‌ده [۱]. اگر آماده‌اید، لازم نیست برای رسیدن به شنبه یا اول ماه صبر کنید.
تا روز انتخابی، کارهای لازم رو مشخص کنید:
- کنار تعداد مصرف، چند نوبت معمول سیگارکشیدن رو با زمان، موقعیت و احساس قبلش یادداشت کنید؛ مثلاً «بعد از ناهار کنار همکار، خستگی». برای روش کامل از تمرین ثبت محرک‌های سیگار کمک بگیرید. اگر ترک رو شروع کردهاید، همین اطلاعات رو هنگام هوس ثبت کنید.
- اگر درمانی انتخاب کردهاید، زمان تهیه و شروع اون رو با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید؛ بعضی درمانها پیش از روز قطع سیگار شروع می‌شن.
- وسایل سیگار، فندک و زیرسیگاری رو از خانه، ماشین و محل کار جمع کنید.
- کارهای قبل از شروع رو با چک‌لیست آمادگی برای ترک سیگار بررسی کنید؛ زمانبندی اون انعطاف‌پذیره.
اگر کاهش تدریجی رو انتخاب کردهاید، روز قطع کامل و مسیر رسیدن به اون رو مشخص کنید. مرور کاکرین برتری روشنی بین کاهش تدریجی تا ترک و قطع یکباره در ترک بلندمدت پیدا نکرده؛ جزئیات انتخاب در ترک یکباره یا تدریجی آمده [۳].
زمان دارو و روز ترک رو هماهنگ کنید
اگر دارویی مصرف می‌کنید یا مشکل سلامت دارید، روز شروع و کمک لازم رو با پزشک یا داروساز بررسی کنید. مقدار یا زمان مصرف دارو رو برای رسیدن به تاریخ دلخواه خودسرانه تغییر ندید. اگر پزشک به دلیل وضعیت سلامت قطع فوری سیگار رو توصیه کرده، برنامهٔ کمک رو هم با او هماهنگ کنید [۲].
برای انتخاب روز ترک چه شرایطی رو بررسی کنید؟
برای انتخاب روز، فشارها و امکانات همون روز رو کنار هم ببینید. موارد زیر دلیل ممنوع‌بودن یک تاریخ نیستن؛ سؤال‌هایی‌ان که می‌تونن به برنامه‌ریزی کمک کنن:
- امتحان، مصاحبه یا کار مهم دارید؟ برای استراحت کوتاه، کمک و موقعیت‌هایی که معمولاً سیگار می‌کشید برنامه بذارید. ببینید کدوم روز امکان اجرای این کارها بیشتره.
- درگیر تنش خانوادگی هستید؟ مشخص کنید هنگام فشار با چه کسی حرف می‌زنید یا چطور از موقعیت فاصله می‌گیرید؛ منتظر حل کامل همهٔ اختلاف‌ها نمونید.
- سفر یا جابه‌جایی دارید؟ تغییر محیط برای بعضی افراد از یادآورهای مصرف کم می‌کنه و برای بعضی‌ها برنامه رو دشوار می‌کنه. دسترسی به کمک و درمان رو در مقصد بررسی کنید.
- مهمانی با تعارف سیگار یا مصرف الکل در پیش دارید؟ برای رد تعارف، خروج زودتر یا تغییر برنامه تصمیم بگیرید؛ این موقعیت‌ها می‌تونن شروع رو سخت‌تر کنن [۴].
- دورهٔ پرکاری دارید؟ وقت کوتاه برای غذا، استراحت و تماس با فرد حامی رو از قبل در نظر بگیرید.
منتظر روز بدون چالش نمونید. اگر تاریخ رو عوض می‌کنید، دلیل مشخص و کار لازم برای روز تازه رو بنویسید؛ این کار از تکرار مبهم «هفتهٔ بعد» کاربردی‌تره.
چه روزهایی کمک می‌کنن؟
این گزینه‌ها رو با برنامهٔ خودتون مقایسه کنید؛ هرکدوم ممکنه یک کمک یا یک چالش داشته باشن:
- اول ماه یا اول هفته: اگر برای خودتون معنای شروع تازه داره، می‌تونید انتخابش کنید. اگر امروز آماده‌اید، لازم نیست فقط برای رسیدن به یک تاریخ خاص صبر کنید.
- تعطیلی یا روز کاری: اگر محیط کار محرکه، تعطیلی ممکنه فاصله بده؛ اگر تنهایی و بی‌برنامگی محرکه، یک روز با روال مشخص شاید قابل‌مدیریت‌تر باشه.
- ماه رمضان، اگر روزه می‌گیرید: تغییر روال روزانه رو در نظر بگیرید، ولی برای بعد از افطار و وقت‌های مصرف هم برنامه بذارید. زمان دارو رو خودسرانه تغییر ندید. نکات اختصاصی در ترک سیگار در ماه رمضان آمده.
- یک مناسبت شخصی: اگر تولد یا سالگرد به تصمیم‌تون معنا می‌ده، ازش استفاده کنید؛ لازم نیست تا مناسبت بعدی صبر کنید.
مثلاً اگر بین یک روز کاری و یک روز تعطیل مرددید، برای هرکدوم اولین موقعیت سخت و کمک در دسترس رو بنویسید. اگر استراحت با همکار محرکه، ببینید می‌تونید شکلش رو عوض کنید؛ اگر تنهایی روز تعطیل سخت‌تره، برای همراهی یا یک کار مشخص قرار بذارید. روزی رو انتخاب کنید که پاسخ عملی روشن‌تری براش دارید. بعد تاریخ رو در تقویم ثبت کنید و الگوی اول مقاله رو کامل کنید.
اگه شب قبل ترسیدید چه کنید؟
شب قبل ممکنه نگران یا مردد بشید؛ این احساس بهتنهایی نتیجهٔ فردا رو مشخص نمی‌کنه. چند کار عملی:
- نگرانی رو مشخص کنید. بنویسید دقیقاً از چه موقعیتی نگرانید؛ مثلاً چای صبح یا سیگار بعد از غذا. برای همون موقعیت پاسخ آماده کنید.
- چک‌لیست رو مرور کنید. مشخص کنید چه کار کوچکی باقی مونده و چه چیزی رو می‌تونید فردا انجام بدید؛ لازم نیست همهٔ خانه یا برنامهٔ زندگی کامل آماده باشه.
- اگر کمک لازم دارید، درخواست کنید. با فرد حامی حرف بزنید. اگر اضطراب شدید یا مشکل سلامت دارید، برای رسیدگی و زمانبندی مناسب کمک حرفه‌ای بگیرید؛ مجبور نیستید بهتنهایی از پسش بربیاید.
- برنامهٔ فردا صبح رو از الان بدونید. بدونید اولین ساعت‌های بعد از بیدارشدن رو چطور می‌گذرانید تا نیازی نباشه تصمیم لحظه‌ای بگیرید.
اگر نگرانی اصلی‌تون روزهای شروعه، برنامهٔ روزبه‌روز هفتهٔ اول ترک کمک می‌کنه کار هر روز و زمان کمک‌گرفتن رو از قبل مشخص کنید.
روز ترک رو به چه کسانی بگید؟
به کسانی خبر بدید که حضورشون کمک‌کننده است؛ لازم نیست تعداد مشخصی از افراد در جریان باشن. می‌تونید این افراد رو در نظر بگیرید:
- یک یا دو نفر نزدیک (همسر، یکی از اعضای خانواده یا دوست صمیمی) که می‌تونید در روزهای سخت به آن‌ها زنگ بزنید.
- همکاران نزدیک، به‌خصوص اگه قبلاً با هم سیگار می‌کشیدید؛ این‌طور آن‌ها هم می‌دونن چرا دیگر همراهتون به بیرون نمیاید.
- پزشک یا داروساز، اگه از دارو یا جایگزین نیکوتین استفاده می‌کنید، تا در صورت نیاز دوز یا نوع درمان رو با هم بازبینی کنید.
اعلام عمومی اجباری نیست. اگر اطرافیان قابل‌اعتماد یا در دسترس نیستن، دربارهٔ پشتیبانی حرفه‌ای یا راه تماس جایگزین برنامه بذارید؛ هدف، کمک عملیه نه ایجاد فشار و احساس گناه.
قدم بعدی شما
الگوی اول مقاله رو با یک تاریخ قابلاجرا و اولین کار لازم کامل کنید و در تقویم نگه دارید. اگر تاریخ قبلی گذشت و هنوز شروع نکرده‌اید، مانع شروع و راه برطرف‌کردنش رو بنویسید. اگر ترک رو شروع کردید و دوباره سیگار کشیدید، راهنمای برخورد با لغزش بعد از ترک برای ادامهٔ همون تلاش کمک می‌کنه. انتخاب دارو و زمان مصرف رو با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید [۲].