آمادگی برای ترک سیگار یعنی چه و چقدر وقت می‌خواهد؟
برای آمادگی لازم نیست حتماً دو هفته صبر کنید؛ باید بدونید روز ترک و وقت هوس سیگار چه کار میکنید. ترک هم با وابستگی به نیکوتین درگیره و هم با عادت‌های روزانه. آمادهسازی یعنی روز ترک، کمک موردنیاز و پاسخ به موقعیتهای سخت رو مشخص کنید. کارهایی مثل خبردادن به اطرافیان و کنارگذاشتن وسایل سیگار هم به همین برنامه وصل می‌شن [۱].
اگر می‌خواید امروز شروع کنید، برای اولین موقعیت مصرف یک پاسخ آماده کنید، سیگار و وسایلش رو کنار بذارید و راه تماس با حامی رو مشخص کنید. انتخاب و زمان شروع درمان رو با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید؛ بقیهٔ کارهای محیط و یادداشت‌ها می‌تونه هم‌زمان با ترک پیش بره.
رفتن به چک‌لیست آمادگی — موارد آماده رو علامت بزنید و کارهای باقی‌مونده رو مشخص کنید.
اگه هنوز کل مسیر رو ندیدید، راهنمای ترک سیگار از شروع تا ادامهٔ مسیر نقشهٔ کلی رو نشون می‌ده. در ادامه، کارهای قبل از شروع رو به‌ترتیب نیاز خودتون انجام بدید.
اگر حدود دو هفته تا روز ترک فرصت دارید
می‌تونید انتخاب روز و دلیل‌ها رو اول انجام بدید، بعد کمک لازم رو هماهنگ کنید و در روزهای باقی‌مونده سراغ محرک‌ها و محیط برید. این فقط نمونهٔ ترتیب کارهاست؛ چند کار رو می‌شه در یک روز انجام داد. زمان شروع درمان انتخابی رو هم در برنامه در نظر بگیرید [۱].
تصمیم، دلیل و روز ترک رو مشخص کنید
اولین کار، مشخص‌کردن روز ترکه تا معلوم باشه کارهای آمادهسازی رو تا چه زمانی انجام می‌دید. می‌تونید امروز، فردا یا یک روز دیگه رو در نظر بگیرید. در مرور کاکرین، برتری روشنی بین کاهش تدریجی برای رسیدن به ترک و قطع یکباره در ترک بلندمدت دیده نشد؛ این مقایسه دربارهٔ کاهش برای رسیدن به ترک کامله، نه ادامهٔ همیشگی مصرف با تعداد کمتر [۴]. برای انتخاب روز متناسب با برنامه‌تون، راهنمای تعیین روز ترک رو ببینید.
کار دوم، نوشتن دلیل شخصی شماست. اگر دلیل شما سلامتیه، می‌تونید بنویسید کدوم تغییر براتون مهم‌تره؛ مثلاً نفس‌کشیدن راحت‌تر در کارهای روزمره. بوی لباس یا هزینهٔ سیگار هم ممکنه برای شما اهمیت داشته باشه. دلیل‌تون رو روی گوشی یا یک کارت نگه دارید تا وقت نیاز بهش برگردید. راهنمای پیداکردن و نگه‌داشتن انگیزهٔ ترک برای روشن‌ترکردن این دلیل‌هاست. اگر هزینه بخشی از انگیزه‌تونه، ماشین‌حساب هزینهٔ سیگار برآوردی از خرج مصرفتون می‌ده.
برای شناخت الگوی مصرف، زمان اولین سیگار بعد از بیدارشدن، تعداد مصرف روزانه و تجربهٔ ترک‌های قبلی رو یادداشت کنید. پرسش‌نامهٔ فاگرستروم هم بعضی از این الگوها رو می‌سنجه [۵]. نمرهٔ پایین دلیل کنارگذاشتن کمک و نمرهٔ بالا دستور انتخاب دارو یا دوز خاص نیست. داروهای مصرفی، وضعیت سلامت و تجربهٔ قبلی هم باید بررسی بشن.
کمک موردنیاز و روش استفاده از آن رو آماده کنید
حالا دربارهٔ کمک موردنیاز تصمیم بگیرید: پشتیبانی رفتاری، داروی مناسب یا ترکیب اون‌ها. جایگزین‌های نیکوتین، وارنیکلین، بوپروپیون و سیتیزین در راهنمای سازمان جهانی بهداشت مطرح شده‌ن؛ مناسب‌بودن و دسترسی به هرکدوم به وضعیت فرد و مقررات محل زندگی بستگی داره [۲]. برای شناخت تفاوت‌ها، مقایسهٔ روش‌های ترک سیگار رو بخونید. انتخاب و روش تهیهٔ دارو رو با پزشک یا داروساز محل زندگی‌تون بررسی کنید.
زمان شروع همهٔ درمان‌ها یکی نیست. بعضی داروها پیش از روز قطع سیگار شروع می‌شن؛ زمان و دورهٔ مصرف رو با نسخه یا برچسب همون فرآورده و پزشک یا داروساز هماهنگ کنید. قبل از شروع، روش مصرف، کار لازم در صورت فراموشی و برنامهٔ پیگیری رو بپرسید. دستور مصرف و نگهداری همون فرآورده رو مبنا بذارید.
پشتیبانی رو هم از قبل هماهنگ کنید: وقت مشاوره، قرار پیگیری یا فردی که بتونید موقع سختی باهاش تماس بگیرید [۲]. برای شناخت شکل‌های کمک، راهنمای مشاورهٔ ترک سیگار رو ببینید؛ شماره و فعال‌بودن هر خدمت محلی باید هنگام استفاده از مرجع ارائه‌دهنده بررسی بشه. اگر دارو نمی‌خواید، باز هم می‌تونید برای حمایت حرفهای برنامه بذارید.
شواهد علمی
در مرور کاکرین ۲۰۱۶، در ۵۲ مطالعه با شرکت‌کنندگانی عمدتاً بزرگسال، ترکیب دارو و پشتیبانی رفتاری در مقایسه با مراقبت معمول، توصیهٔ کوتاه یا حمایت رفتاری کم‌شدت، ترک در پیگیری دست‌کم شش‌ماهه را بیشتر کرد: نسبت خطر ۱٫۸۳، با فاصلهٔ اطمینان ۹۵ درصد از ۱٫۶۸ تا ۱٫۹۸. این مقایسه با «داروی تنها» نیست و اثر دو هفته آمادهسازی یا احتمال موفقیت یک فرد را نشان نمی‌دهد [۶].
هشدار
انتخاب دارو به بررسی وضعیت شما نیاز داره. اگه باردارید یا شیر می‌دید، زیر ۱۸ سال هستید، سابقهٔ بیماری قلبی، تشنج، افسردگی یا اضطراب دارید، قبل از شروع هر دارو یا جایگزین نیکوتین حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید. اگر داروی دیگه‌ای مصرف میکنید، برنامهٔ ترک رو با پزشک یا داروساز در میان بذارید؛ بعضی داروها ممکنه به پایش یا تنظیم دوز نیاز داشته باشن. تصمیم بر اساس نوع دارو و شرایط شما گرفته می‌شه؛ دوز رو خودسرانه تغییر ندید [۷].
محرک‌ها رو بشناسید و برای هرکدوم پاسخ بنویسید
یک تمرین ساده اینه که برای چند موقعیت مصرف یادداشت بردارید: ساعت، جا، همراه، احساس و کاری که قبل از سیگار انجام می‌دادید. لازم نیست برای پرکردن جدول، سیگار اضافه بکشید یا شروع ترک رو عقب بندازید. الگوهایی مثل بعد از غذا، چای صبح یا موقع دعوا رو پیدا کنید؛ جزئیات این تمرین در شناسایی و جایگزینی محرک‌های سیگار آمده.
بعد برای هر محرک یک پاسخ مشخص بنویسید: «بعد از ناهار، دهانم رو با آب بشورم و چند دقیقه قدم بزنم» یا «چای صبح رو در جای دیگه بخورم». داروی نیکوتینی، اگر انتخاب شده، طبق دستور خودش استفاده می‌شه و با آدامس معمولی یکی نیست. هوس سیگار بالا و پایین می‌ره و ممکنه دوباره برگرده؛ تأخیر کوتاه، تنفس آرام یا تغییر موقعیت از راه‌های پیشنهادی کنارآمدن با اونه، نه تضمین تمامشدن هر موج در چند دقیقه [۳]. برای انتخاب گزینهٔ در دسترس، جایگزین‌های عملی سیگار برای دست، دهان و ذهن رو ببینید.
چند جایگزین برای همیشه همراه داشتن
- آدامس یا قرص مکیدنی نیکوتین (اگه روشتون جایگزین نیکوتینه)
- بطری آب
- چیزی برای دست: مداد، خودکار، دانه‌های تسبیح
- میان‌وعدهٔ ساده در حد نیاز، مثل هویج یا خیار
- شمارهٔ یک نفر که بشه بهش زنگ زد
به اطرافیان خبر بدید و محیط رو آماده کنید
قبل از روز ترک به کسانی که با شما زندگی یا کار می‌کنن خبر بدید و روشن بگید چه کمکی می‌خواید: «بهم سیگار تعارف نکن»، «جلوی من نکش» یا «اگر خواستم، چند دقیقه باهام حرف بزن» [۸]. قرار نیست کسی مراقب یا قاضی شما باشه. راهنمای حمایت خانواده در هفته‌های اول ترک رو هم می‌تونید براشون بفرستید.
سیگارهای ذخیره در خانه، ماشین و جیب لباس، فندک و زیرسیگاری رو کنار بذارید. اگر لباس یا فضا بوی دود می‌ده، در حد امکان تمیزش کنید و جای همیشگی سیگارکشیدن رو تغییر بدید [۸]. هدف این مرحله کم‌کردن یادآورهای مصرفه؛ شستوشوی کامل مبل و پرده شرط ترک نیست و تمیزکاری معمولی هم تضمین حذف همهٔ باقی‌مانده‌های دود نیست.
شب قبل از روز ترک چه کنیم؟
شب قبل، سه کار کوتاه:
- برنامهٔ فردا رو ساعت‌به‌ساعت روی کاغذ بنویسید. به‌خصوص برای ساعت‌هایی که محرک دارن: صبح با چای، بعد از ناهار، بعد از کار. برای هر کدوم جایگزین معلوم باشه.
- اگر درمانی انتخاب کرده‌اید، دستور مصرف و وسایل لازم رو آماده کنید. دارو رو طبق شرایط نگهداری روی برچسب و دور از دسترس کودک و حیوان خانگی بذارید.
- سیگار و وسایلش رو از دسترس خارج کنید. لازم نیست برای شروع ترک، یک «سیگار آخر» برنامهریزی کنید یا مصرفتون رو تا شب ادامه بدید.
انتظارتون از فردا واقع‌بینانه باشه. علائم ترک معمولاً در هفتهٔ اول، به‌ویژه سه روز اول، شدیدترن و به‌طور میانگین سه تا چهار هفته طول می‌کشن؛ شدت و مدت برای همه یکسان نیست [۹]. راهنمای هفتهٔ اول ترک سیگار کمک می‌کنه برای روزهای شروع آماده باشید، بدون این‌که یک جدول زمانی رو سرنوشت قطعی خودتون بدونید.
اگر شب قبل نگران شدید، برنامهٔ موقعیتهای سخت و راه تماس با فرد حامی رو دوباره نگاه کنید. نگرانی به‌تنهایی نشونهٔ آماده‌نبودن نیست؛ ولی اگر حال جسمی یا روانی‌تون نیاز به رسیدگی فوری داره، اول کمک مناسب بگیرید و زمان‌بندی رو با درمانگر هماهنگ کنید.
چک‌لیست نهایی آمادگی برای ترک سیگار
قبل از خواب، این فهرست رو تیک بزنید:
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| مورد | انجام شد؟ |
|---|---|
| روز ترک مشخص و توی تقویم نوشته شده | ☐ |
| فهرست دلایل شخصی روی گوشی یا کارت | ☐ |
| کمک موردنیاز و راه دسترسی به آن مشخصه | ☐ |
| اگر درمانی انتخاب شده، دستور مصرف و پیگیری روشنه | ☐ |
| مشورت با پزشک یا داروساز (اگه دارو یا بیماری زمینه‌ای دارید) | ☐ |
| نقشهٔ محرک‌ها و جایگزین هر کدوم | ☐ |
| آب، آدامس بی‌قند یا وسیله‌ای برای دست؛ داروی نیکوتینی فقط اگر در برنامه انتخاب شده | ☐ |
| اطرافیان خبر دارن و می‌دونن چه کمکی می‌خواید | ☐ |
| سیگار، فندک و زیرسیگاری بیرون از خانه و ماشین | ☐ |
| یادآورهای مصرف تا حد امکان کم شده‌ن | ☐ |
| راه تماس با یک حامی یا خدمت قابل‌دسترسی ذخیره شده | ☐ |
| برنامهٔ ساعت‌به‌ساعت روز اول نوشته شده | ☐ |
تیک‌نخوردن همهٔ موردها به معنی آماده‌نبودن شما نیست. ببینید چه چیزی واقعاً جلوی شروع رو می‌گیره و چه کاری رو می‌شه هم‌زمان با ترک انجام داد. اگر درمان انتخابی هنوز آماده نیست یا زمان شروعش روشن نیست، دربارهٔ برنامهٔ مناسب با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید؛ خودسرانه زمان یا مقدار مصرف رو تغییر ندید.
قدم بعدی شما
برای امروز این چهار مورد رو روی کاغذ یا در یادداشت گوشی کامل کنید:
- روز ترک من: …
- موقعیت سختی که براش آماده می‌شم: …
- پاسخ قابل‌اجرا در همون موقعیت: …
- فرد یا خدمت حامی و راه تماس: …
اگر درمانی انتخاب میکنید، برنامهٔ مصرف رو جدا با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید.