جایگزین سیگار را بر اساس کدام نیاز انتخاب کنیم؟
به جای سیگار، کاری انتخاب کنید که نیاز همون لحظه رو پاسخ بده و در دسترس و ایمن باشه. شاید بعد از غذا دهانتون چیزی بخواد، شاید دست‌ها به حرکت همیشگی عادت کرده باشن یا فقط چند دقیقه استراحت لازم داشته باشید. وابستگی به نیکوتین هم می‌تونه در کنار این عادت‌ها نقش داشته باشه؛ هیچ وسیله‌ای قرار نیست به‌تنهایی همهٔ این نیازها رو حل کنه.
هوس سیگار می‌تونه با فکر، احساس یا موقعیت دوباره فعال بشه و مدت هر موج یکسان نیست [۱]. جایگزین‌ها رو با نتیجهٔ واقعی خودتون بسنجید؛ قرار نیست حتماً پس از چند هفته بی‌نیاز بشید یا استفاده از اون‌ها برنامهٔ حمایت و درمان رو غیرضروری کنه.
۲۳ گزینهٔ زیر در چهار گروه دهان، دست، استراحت و احساس چیده شده‌ن. از یک گزینهٔ متناسب شروع کنید؛ لازم نیست از هر گروه چند وسیله بخرید. برای وصل‌کردن انتخاب به موقعیت واقعی، شناسایی محرک‌های سیگار رو ببینید. این فهرست بخشی از راهنمای ترک سیگار است و جای مقایسهٔ درمان‌ها رو نمی‌گیره.
- می‌خوام دهانم مشغول باشه
- می‌خوام دستم مشغول باشه
- به مکث و استراحت نیاز دارم
- برای استرس یا بی‌حوصلگی پاسخ می‌خوام
جایگزین سیگار برای دهان: وقتی دهان دنبال چیزی می‌گردد
اگر نیازتون مشغولکردن دهانه، این گزینه‌ها رو با توجه به راحتی جویدن و بلع خودتون در نظر بگیرید:
- ۱. آب، با نی یا بدون نی: چند جرعه آب می‌تونه بخشی از مکث شما باشه؛ اگر نی یادآور سیگار می‌شه، بدون نی بنوشید [۱].
- ۲. آدامس بدون قند: اگر با جویدن مشکلی ندارید، یک گزینهٔ ساده است. طعم دلخواه رو انتخاب کنید و اگر دهان رو آزار می‌ده عوضش کنید.
- ۳. هویج، خیار یا کرفس: اگر میان‌وعده می‌خواید، مقدار متناسبی آماده کنید؛ لازم نیست برای هر بار هوس چیزی بخورید.
- ۴. آبنبات بدون قند و بدون نیکوتین: اگر برای شرایط شما مناسبه، برچسبش رو بررسی کنید. با قرص مکیدنی نیکوتین یا جویدن اشیای تیز و چوبی اشتباه نشه.
- ۵. رسیدگی معمول به دهان: طعم تازهٔ دهان ممکنه برای بعضی‌ها خوشایند باشه. مسواک رو در زمان مناسب بهداشت دهان انجام بدید؛ بعد از هر غذا، به‌ویژه خوراکی اسیدی، مسواک فوری توصیهٔ عمومی این فهرست نیست [۲].
- ۶. تخمه یا آجیل با مقدار مشخص: اگر انتخابتون اینه، سهم کوچکی جدا کنید؛ این خوراکی‌ها کم‌کالری نیستن و تنها گزینهٔ دست و دهان هم نیستن.
جایگزین سیگار برای دست: چیزی که بین انگشت‌ها بگیرید
اگر نیازتون حرکت انگشت‌ها یا مشغولکردن دسته، از این گزینه‌ها یک مورد ساده و متناسب با موقعیت انتخاب کنید:
- ۷. توپ نرم یا فیجت: وسیله‌ای که فشار یا چرخشش راحت و بی‌خطره انتخاب کنید؛ اگر مزاحم کار می‌شه کنارش بذارید.
- ۸. خودکار یا تسبیح: اگر حرکت انگشت‌ها کمک‌کننده است، از وسیلهٔ سالم و یک‌تکه استفاده کنید و اون رو نجوید.
- ۹. تاکردن کاغذ: یک کار ساده برای انگشت‌هاست و لازم نیست شکل سیگار داشته باشه.
- ۱۰. کار دستی کوتاه: بافتنی، نقاشی یا آماده‌کردن یک کار ساده؛ کاری انتخاب کنید که همون موقع واقعاً قابل‌انجام باشه.
- ۱۱. یک کار کوچک خانه: آب‌دادن به گلدان یا مرتب‌کردن یک بخش میز؛ لازم نیست یک کار بزرگ تازه به خودتون تحمیل کنید.
- ۱۲. نوشتن موقعیت و پاسخ: ساعت، محرک و کاری که انجام دادید رو ثبت کنید. از این یادداشت برای مرور پاسخ‌ها و تنظیم برنامه کمک بگیرید. راهنمای اپلیکیشن ترک سیگار هم برای ابزار ثبت نکته داره.
جایگزین برای مکث و استراحت: وقتی سیگار «بهانهٔ نفس کشیدن» بود
اگر سیگار بهانهٔ بلندشدن از میز و استراحت بوده، می‌تونید خود زمان استراحت رو نگه دارید و برای اون یک کار بدون سیگار انتخاب کنید. برای همه لازم نیست مکث‌ها رو حذف یا طولشون رو ثابت کنید.
- ۱۳. قدم‌زدن کوتاه در حد توان: مسیر ایمن و ترجیحاً دور از محل همیشگی جمع سیگاری‌ها انتخاب کنید.
- ۱۴. چند نفس آرام: بدون فشار یا حبس اجباری نفس، آهسته نفس بکشید. اگر این کار براتون راحت نیست، گزینهٔ دیگه‌ای انتخاب کنید [۱].
- ۱۵. کشش ملایم: اگر برای وضعیت جسمی‌تون مناسبه، کمی حالت نشستن و شانه‌ها رو عوض کنید؛ حرکت دردناک رو ادامه ندید.
- ۱۶. عوض‌کردن جای نوشیدنی: اگر چای یا قهوه محرکه، فنجان یا محل نوشیدن رو تغییر بدید و مصرف کافئین رو هم بسنجید. قهوه، چای و سیگار برنامهٔ اختصاصی این موقعیت رو داره.
- ۱۷. تماس با فرد حامی: درخواست مشخص داشته باشید، مثلاً چند دقیقه گفت‌وگو. تماس و پیام رو هنگام رانندگی انجام ندید.
- ۱۸. یک تأخیر کوتاه و مرور دوباره: چند دقیقه فعالیت دیگه انجام بدید و بعد ببینید چه کمکی لازمه. زمان دلخواه پایان قطعی هوس یا اجازهٔ مصرف سیگار نیست [۱].
حرکت کوتاه با اثر اثبات‌شدهٔ بلندمدت یکی نیست
مرور کاکرین ۲۰۱۹ برتری بلندمدت روشنی برای افزودن برنامهٔ ورزش به کمک ترک پیدا نکرد. حرکت در حد توان میتواند یکی از گزینه‌های روزمره باشد؛ از این نتیجه نمی‌توان شدت یا مدت حتماً مؤثر برای هوس هر فرد تعیین کرد [۳].
اگر حرکت رو انتخاب میکنید، با توان و شرایط بدنی خودتون تنظیمش کنید. اگر برای شما مناسب نیست یا کافی نیست، سراغ یک گزینهٔ دیگه یا کمک بیشتر برید.
جایگزین برای احساس: استرس، عصبانیت و بی‌حوصلگی
گاهی نیاز اصلی، کنارآمدن با استرس، عصبانیت یا کسالته. لازم نیست برای هر احساس یک وسیله یا خوراکی جایگزین کنید. می‌تونید مکث کنید، موقعیت رو عوض کنید یا کمک بخواید. دربارهٔ احساس آرامش پس از مصرف هم آیا سیگار واقعاً آرامش می‌دهد؟ توضیح جدا داریم.
پیشنهادهای این بخش ابزار روزمره‌ان، نه درمان اضطراب یا افسردگی. اگر احساس‌ها شدید یا مداوم‌ان، درخواست کمک رو به توانایی اجرای یک تمرین وابسته نکنید [۴].
- ۱۹. تغییر موقعیت هنگام تنش: اگر ایمنه، کمی از بحث فاصله بگیرید یا در حد توان حرکت کنید؛ حرکت رو با توان و وضعیت بدنی خودتون تنظیم کنید.
- ۲۰. شستن صورت یا دوش راحت: اگر دوست دارید و امکانش هست، با دمایی که براتون راحته صورت رو بشورید یا دوش بگیرید.
- ۲۱. فهرست کارهای کوتاه: از قبل چند کار کوچک دلخواه بنویسید، مثل مرتب‌کردن عکس‌ها یا پاسخ به یک پیام؛ موقع کسالت یکی رو انتخاب کنید.
- ۲۲. موسیقی یا محتوای شنیداری: چیزی انتخاب کنید که دوست دارید. هدفون و سرگرمی نباید توجه به رانندگی یا محیط خطرناک رو مختل کنه.
- ۲۳. یادآوری دلیل شخصی: یک دلیل واقعی روی گوشی یا کارت نگه دارید. اگر هزینه براتون مهمه، ماشین‌حساب هزینهٔ سیگار می‌تونه یک برآورد بده.
کمک درمانی در کنار جایگزین‌های روزمره
جایگزین نیکوتین یک داروست. آدامس یا قرص مکیدنی نیکوتین رو با خوراکی و آدامس معمولی یکی ندونید؛ روش و زمان مصرف خودشون رو دارن. انتخاب فرآورده و نیاز به اون از روی تعداد نخ به‌تنهایی تعیین نمی‌شه. راهنمای آدامس نیکوتین و دستور همون فرآورده رو برای روش مصرف بررسی کنید. شواهد کاکرین از اثربخشی بیشتر ترکیب چسب و شکل سریع‌اثر نسبت به یک شکل جایگزین نیکوتین پشتیبانی می‌کنه؛ انتخابش به بررسی شرایط شما نیاز داره [۵]. جزئیات رو در درمان ترکیبی نیکوتین بخونید.
کمک حرفه‌ای را متناسب با نیاز بگیرید. اگر هوس، اضطراب یا خلق پایین شدید یا مختل‌کننده است، منتظر تمام‌شدن چند هفته نمونید [۴]. راهنمای مشاورهٔ ترک سیگار شکل‌های کمک رو معرفی می‌کنه.
هشدار
آدامس و قرص نیکوتین دارو هستند. اگر باردارید، بیماری قلبی دارید، زیر ۱۸ سال هستید یا داروی خاصی مصرف میکنید، پیش از شروع با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا شکل و دوز مناسب شما مشخص شود. روش جویدن آدامس نیکوتین و فاصلهٔ مصرف با غذا یا نوشیدنی را طبق دستور همان فرآورده رعایت کنید.
هر چیزی جایگزین مناسبی نیست
هر چیزی که شما رو مشغول کنه انتخاب مناسبی نیست. دربارهٔ این موارد، نیاز و پیامد رو جدا از اسم «جایگزین» بررسی کنید:
الکل: راه مدیریت وابستگی به سیگار نیست و می‌تونه پایبندی به برنامه یا رد تعارف رو سخت‌تر کنه. اگر با سیگار همراه بوده، برای مواجهه با همون موقعیت برنامه بذارید [۶].
ویپ یا فرآوردهٔ نیکوتینی به‌عنوان یک عادت بی‌برنامه: انتخاب فرآوردهٔ درمانی یا ویپ با انتخاب یک کار روزمره یکسان نیست و نیاز به بررسی شواهد، محدودیتها و برنامهٔ جدا داره. این مقاله دربارهٔ رتبه‌بندی درمان‌ها نیست؛ برای این سؤال، راهنمای ترک سیگار با ویپ رو ببینید.
قلیان و ناس: فرآوردهٔ دخانی رو در ردیف سرگرمی و وسایل بدون دود نذارید. اگر مصرف دیگه‌ای هم دارید، اون رو در گفت‌وگوی برنامهٔ ترک مطرح کنید؛ فقط عوض‌کردن نوع مصرف، هدف این فهرست نیست.
سیگار به‌عنوان جایزه: سیگار یا پک دوست رو پاسخ آمادهٔ هوس قرار ندید. اگر لغزش اتفاق افتاد، مصرف رو متوقف و موقعیت رو بررسی کنید؛ لازم نیست اون رو پایان همهٔ تلاش بدونید.
خوردن به جای هر بار هوس: گرسنگی با نیاز به مشغولکردن دهان یکی نیست. اگر خوراکی انتخاب میکنید، مقدار متناسب آماده کنید و گزینه‌های غیرخوراکی هم داشته باشید. برای بررسی اختصاصی اشتها و وزن، افزایش اشتها بعد از ترک سیگار رو ببینید؛ کاهش یا افزایش وزن قطعی برای هر فرد پیش‌بینی نمی‌شه.
قدم بعدی شما
برای یک موقعیت امروز، یک گزینهٔ در دسترس و یک پاسخ جایگزین انتخاب کنید. وسیلهٔ لازم رو در محل مناسب بذارید و بعد نتیجه رو ثبت کنید. یک یادداشت کوتاه روی کاغذ یا گوشی برای مرور نتیجه کافیه؛ لازم نیست هر ۲۳ مورد رو بخرید یا اجرا کنید. اگر با این پاسخ‌ها هنوز به کمک بیشتری نیاز دارید، برنامهٔ حمایت و درمان رو بررسی کنید.