چرا سیگار بعد از غذا این‌قدر می‌چسبد؟
اگر سیگار بارها پایان وعده رو همراهی کرده، پایان غذا، نوشیدنی یا محل نشستن ممکنه یادآور مصرف شده باشن. این پیوند آموخته‌شده در کنار وابستگی به نیکوتین می‌تونه در هوس نقش داشته باشه [۲، ۱]. از روی همین یک موقعیت نمی‌شه گفت هوس شما فقط عادتیه یا نیازی به کمک درمانی ندارید.
برای شناخت الگوی خودتون، ببینید درست پیش از هوس چه اتفاقی می‌افته: غذا تمام می‌شه، چای می‌آد، در جای همیشگی می‌شینید یا کسی سیگار تعارف می‌کنه؟ در شناسایی محرک‌های سیگار روش ثبت موقعیت‌ها رو می‌خونید؛ این صفحه همون تمرین رو برای پایان وعده اجرا می‌کنه.
برای جایگزینی عادت سیگار، پاسخ تازه رو در وعده‌های مختلف امتحان و نتیجه رو ثبت کنید. ممکنه هوس هنوز باقی بمونه و شما وعده رو بدون سیگار بگذرونید؛ این تجربه هم برای تنظیم برنامه مفیده. اگر یک پاسخ عملی نبود، اون رو عوض کنید یا برای همون موقعیت کمک بیشتری آماده کنید.
هفت راهکار برای پایان وعده و هوس بعد از غذا
برای پایان وعده یک پاسخ تازه آماده کنید؛ لازم نیست منتظر محوشدن کامل هوس بمونید. از این گزینه‌ها یک یا دو مورد متناسب با وعدهٔ بعد انتخاب کنید. مدت هوس یکسان نیست؛ چند دقیقه برای اجرای کار انتخابی کنار بذارید و بعد نیاز به کمک رو دوباره بسنجید [۱].
- از محل همیشگی مصرف بلند شید. اگر موندن کنار میز یا بالکن محرکه، کار بعدی رو در فضای بدون دود انجام بدید.
- دهان رو با آب بشورید یا آدامس بی‌قند مناسب انتخاب کنید. اگر مسواک رو انتخاب می‌کنید، زمان مناسب بهداشت دهان رو رعایت کنید: انجمن دندانپزشکی آمریکا توصیه می‌کنه بعد از خوراکی اسیدی، یک ساعت پیش از مسواک صبر کنید [۳].
- چند جرعه آب بنوشید. اگر براتون خوشاینده، بخشی از مکث پس از غذا باشه.
- قدم‌زدن کوتاه در حد توان رو امتحان کنید. مسیر ایمن و دور از محل جمع سیگاری‌ها انتخاب کنید.
- دست‌ها رو با یک کار کوچک مشغول کنید. جمع‌کردن میز یا مرتب‌کردن یک بخش آشپزخانه می‌تونه کار بعدی شما باشه.
- یک تأخیر کوتاه با کار مشخص بذارید. به‌جای مذاکرهٔ مبهم برای سیگار بعدی، چند دقیقه کار انتخاب‌شده رو انجام بدید و بعد نیاز به کمک رو دوباره بسنجید.
- با فرد حامی تماس بگیرید. از قبل بگید در پایان وعده چه کمکی می‌خواید؛ پیام یا تماس رو وقتی انجام بدید که توجه به رانندگی یا کار حساس لازم نیست [۴].
یک نمونهٔ کامل برای وعدهٔ بعد
«بعد از ناهار در خانه، از جای همیشگی بلند می‌شم و چند ظرف رو جمع می‌کنم؛ آب هم دم دست می‌ذارم. اگر هوس ادامه داشت، به فرد حامی پیام می‌دم. بعد یادداشت می‌کنم کدوم بخش قابل‌اجرا بود.» این نمونه رو با امکانات خودتون تنظیم کنید. جایگزین‌های روزمرهٔ سیگار گزینه‌های بیشتری برای انتخاب داره.
روال پایان وعده را با محل غذاخوردن هماهنگ کنید
همون برنامه در هر محیط، امکانات و مانع‌های متفاوتی داره. پیش از وعده ببینید چه چیزی در اختیار شماست و کدوم پاسخ به شرایط همون روز می‌خوره:
- در خانه: اگر صندلی یا بالکن خاصی یادآور مصرفه، محل استراحت بعد از غذا رو تغییر بدید. از اهل خانه یک درخواست مشخص داشته باشید، مثلاً در پایان وعده سیگار تعارف نکنن یا وسایل مصرف رو جلوی شما نذارن.
- در محل کار: مشخص کنید وقت استراحت رو کجا می‌گذرونید. اگر امکان خروج از ساختمان ندارید، یک کار کوتاه ازپیش‌انتخاب‌شده پشت میز یا در بخش بدون دود داشته باشید. برای تماس با فرد حامی هم محدودیت ساعت کار رو در نظر بگیرید.
- اگر چای یا قهوه بخشی از رواله: فقط حذف غذا یا تغییر اندازهٔ وعده رو هدف نگیرید؛ فنجان، زمان یا جای نوشیدن رو بررسی کنید. قهوه، چای و سیگار به این موقعیت و نکات کافئین می‌پردازه.
برنامهٔ غذایی رو برای خاموش‌کردن هر هوس زیرورو نکنید. اگر دربارهٔ اشتها یا غذا نگرانی دارید، تغذیه پس از ترک سیگار رو جدا بخونید یا متناسب با وضعیت سلامتتون راهنمایی بگیرید. تغییری رو نگه دارید که هم کمک‌کننده باشه و هم امکان ادامه‌دادنش رو داشته باشید.
در مهمانی و رستوران
بیرون از خانه هم برای پایان وعده یک برنامهٔ کوچک آماده کنید؛ ممکنه کنترل بعضی بخش‌های محیط دست شما نباشه:
- قبل از رفتن، تصمیم بگیرید. اگه می‌دونید بعد از غذا توی جمع سیگاری‌ها دور میز می‌شینن، از قبل مشخص کنید توی اون لحظه کجا هستید.
- راه فاصله‌گرفتن رو روشن کنید. کمک به جمع‌کردن میز، قدم‌زدن یا رفتن به بخش بدون دود می‌تونه کار بعدی باشه؛ لازم نیست برای درخواست خودتون بهانه بسازید.
- اگر مصرف در جمع محرکه، جای همراهی رو تغییر بدید. می‌تونید بیرون از زمان سیگارکشیدن با دیگران حرف بزنید. برای همراهی لازم نیست در معرض دود بمونید.
- یک جملهٔ کوتاه آماده کنید. مثل «دارم ترک می‌کنم؛ لطفاً بهم تعارف نکنید». اگر درخواست رعایت نشد، پاسخ بعدی یا خروج از همون موقعیت رو در نظر بگیرید.
- میزبان یا همراهاتون را از قبل باخبر کنید. اگه می‌دونید شام طولانیه، همون اول بگید که بعد از غذا کمی زودتر بلند می‌شید؛ این‌طور توضیح‌دادن لحظه‌ای لازم نیست.
چقدر طول می‌کشه هوس بعد از غذا کمتر بشه؟
زمان علائم عمومی ترک، مهلت پایان عادت بعد از غذا نیست. ممکنه در بعضی وعده‌ها راحت‌تر باشید و در یک موقعیت آشنا دوباره هوس کنید. مدت خود هر موج هم با تعداد هفته‌هایی که این موقعیت محرک می‌مونه فرق داره [۱].
برای سنجیدن برنامه بپرسید: پاسخ انتخاب‌شده دم دست بود؟ در همون محیط قابل‌اجرا بود؟ چه بخش‌هایی از وعده هنوز با مصرف همراهه؟ اگر یک تغییر جواب نداد، برنامه رو سادهتر کنید یا حمایت بیشتری بگیرید؛ منتظر پایان خودکار یک بازه نمونید.
اگر بعد از وعده لغزش کردید، مصرف رو همون‌جا متوقف و موقعیت رو بررسی کنید. لازم نیست تا هفتهٔ بعد یا شروع دوبارهٔ کل برنامه صبر کنید [۵]. اگر بعد از ترک یک نخ کشیدید، راهنمای لغزش به اقدام بعدی کمک می‌کنه. برای وعدهٔ بعد یک پاسخ قابل‌اجرا و راه گرفتن کمک آماده کنید.
قدم بعدی شما
پیش از وعدهٔ بعد، این سه جای خالی رو پر کنید: «بعد از …، کار بعدی من … است؛ اگر عملی نبود یا کافی نبود، … رو انجام می‌دم.» بعد از وعده، نتیجه رو کوتاه بنویسید و پاسخ بعدی رو با تجربهٔ همون روز تنظیم کنید. برای جاگذاری این تمرین در کل مسیر، راهنمای ترک سیگار رو ببینید.