محرکهای سیگار کشیدن چیست و چرا مغز به آن‌ها جواب میدهد؟
محرک چیزیه که شما رو یاد سیگار می‌اندازه و ممکنه میل به مصرف رو راه بندازه؛ برای پیداکردنش، اتفاق درست قبل از هوس یا مصرف رو ثبت کنید. بعد از غذا، یک بحث تلفنی، مسیر همیشگی یا دیدن پاکت سیگار می‌تونن نمونه باشن. همهٔ این موقعیت‌ها برای همه محرک نیستن؛ هدف اینه الگوی خودتون رو بشناسید [۲].
نیکوتین و یادگیری عادت در کنار هم در وابستگی نقش دارن. وقتی مصرف بارها با یک موقعیت تکرار می‌شه، خود اون موقعیت هم می‌تونه یادآور پاداش سیگار بشه [۳]. به همین دلیل پایان علائم اولیهٔ ترک لزوماً به معنی محوشدن همهٔ یادآورها نیست؛ گاهی بعد از مدتی دوری از سیگار هم با دیدن یک موقعیت آشنا هوس ایجاد می‌شه.
برای این موقعیت‌ها می‌شه پاسخ تازه تمرین کرد. قالب ثبت موقعیت و پاسخ رو کپی کنید و با یک تجربهٔ واقعی شروع کنید؛ باقی‌موندن هوس مانع ثبت نتیجهٔ مفید نیست. اگر نقشهٔ کل مسیر رو می‌خواید، راهنمای ترک سیگار رو ببینید.
سه نوع محرک: موقعیتی، احساسی، اجتماعی
برای مرتب‌کردن یادداشت‌ها می‌تونید از سه گروه زیر کمک بگیرید. یک موقعیت ممکنه هم‌زمان در چند گروه قرار بگیره؛ مثلاً استراحت با همکار هم موقعیته و هم ارتباط اجتماعی.
محرکهای موقعیتی به زمان، جا یا فعالیت وصل می‌شن: پایان غذا، چای صبح، پشت فرمان، کار با کامپیوتر یا وقفهٔ پای گوشی. چون بعضی از این موقعیت‌ها تکرار می‌شن، می‌تونید از قبل براشون پاسخ آماده کنید. برای تمرین‌های مربوط به یک روال مشخص، راهنمای سیگار بعد از غذا و جداکردن قهوه و چای از سیگار رو ببینید.
محرکهای احساسی با حالت‌هایی مثل استرس، عصبانیت، کسالت، ناراحتی یا خوشحالی همراه می‌شن. کنار اسم احساس بنویسید قبلش چه اتفاقی افتاد؛ «جلسهٔ سخت کاری، ناراحتی، هوس سیگار» از نوشتن «همیشه استرس دارم» برای طراحی پاسخ مشخص‌تره.
محرکهای اجتماعی با حضور دیگران مرتبط‌ان: تعارف سیگار در مهمانی، استراحت مشترک با همکار یا دیدن کسی که سیگار می‌کشه. لازم نیست رابطه رو قطع کنید؛ می‌تونید زمان یا شکل همراهی رو عوض کنید و درخواست روشن داشته باشید. اگر در جمع الکل مصرف می‌شه، از قبل برای کم‌کردن مواجهه و رد تعارف تصمیم بگیرید؛ الکل می‌تونه پایبندی به برنامهٔ ترک رو سخت‌تر کنه [۱]. برای موقعیت کاری هم ترک سیگار در محل کار رو ببینید.
وقتی چند محرک هم‌زمان در یک موقعیت دیده می‌شه
مثلاً بعد از یک تماس تنش‌زا، هم احساس ناراحتی دارید و هم به جای همیشگی سیگارکشیدن می‌رید. هر دو رو ثبت کنید تا بتونید برای تماس بعدی محل مکث و راه کمک رو مشخص کنید. این پیوندهای آموخته‌شده می‌تونن هم‌زمان با علائم ترک نیکوتین نقش داشته باشن؛ یادداشت‌ها برای شناخت الگوی عملی خودتونه و علت پزشکی هر احساس رو تعیین نمی‌کنه [۳].
تمرین ثبت محرکها، از امروز تا یک هفته
از چند موقعیت امروز شروع کنید. اگر هنوز مصرف می‌کنید، قبل یا بعد از موقعیت، ساعت، جا، همراه و احساس رو کوتاه بنویسید؛ برای ثبت‌کردن لازم نیست سیگار بیشتری بکشید. اگر ترک کرده‌اید، زمان هوس و کاری رو که انجام دادید ثبت کنید. این کار رو می‌تونید چند روز تا یک هفته ادامه بدید؛ تکمیل یک هفته پیش‌نیاز ترک نیست.
آخر روز یا هر وقت چند یادداشت جمع شد، دنبال موقعیتهای تکراری بگردید. مثلاً می‌بینید هوس بعد از ناهار کنار همکار سیگاری شدیدتره. برای شروع، یک یا دو موقعیت مهم رو انتخاب کنید؛ تعداد ثابتی از محرکها برای همه وجود نداره. اگر یک پاسخ جواب نداد، خود موقعیت و در دسترس‌بودن جایگزین رو دوباره بررسی کنید.
جدول زیر رو در یادداشت گوشی یا روی کاغذ کپی کنید. در ستون اول، زمان، محل و همراه رو هم بنویسید. ردیف اول فقط نمونه است؛ ردیف‌های خالی برای تجربهٔ خودتونه.
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| موقعیت | احساس یا هوس | پاسخ من | نتیجه |
|---|---|---|---|
| نمونه: بعد از ناهار کنار همکار | خستگی و هوس شدید | از محل سیگار دور شدم و آب خوردم | هوس باقی بود، اما سیگار نکشیدم |
| … | … | … | … |
| … | … | … | … |
| … | … | … | … |
در ستون نتیجه بنویسید چه کاری انجام شد و چه چیزی مانع بود؛ مثلاً «بطری آب همراهم نبود» یا «جای استراحت هنوز کنار محل سیگار بود». برای دفعهٔ بعد همون مانع رو تغییر بدید. نتیجه فقط کم‌شدن هوس نیست؛ نکشیدن سیگار با وجود هوس هم چیزی است که می‌تونید ثبت کنید.
برای هر محرک، یک جایگزین مشخص
برای موقعیت انتخاب‌شده یک جملهٔ روشن بنویسید: «اگر بعد از ناهار هوس سیگار کردم، از محل همیشگی بلند می‌شم و چند دقیقه قدم می‌زنم.» پاسخ باید همون‌جا و با وسایل در دسترس قابل‌اجرا باشه. اگر وسیله‌ای لازم دارید، قبل از موقعیت همراهتون بذارید؛ اگر پاسخ به حضور یک نفر وابسته است، برای وقت نبودنش هم گزینه داشته باشید.
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| محرک | پیوندی که میتوانید بررسی کنید | پاسخ پیشنهادی برای امتحان‌کردن |
|---|---|---|
| بعد از غذا | عادت پایان وعده و رفتن به محل مصرف | بلندشدن از محل، آبکشی دهان با آب یا آدامس بی‌قند |
| همراه قهوه یا چای | پیوند طعم و رایحه با نیکوتین | تعویض فنجان یا لیوان، نوشیدن در مکان دیگر |
| رانندگی | مسیر یا توقف همیشگی همراه سیگار | حذف وسایل سیگار پیش از حرکت؛ اگر تمرکز مختل شد، توقف در جای امن |
| استرس یا عصبانیت | همراه‌شدن تنش با مصرف | تنفس آرام، فاصلهٔ کوتاه از موقعیت یا تماس با حامی وقتی ایمن است |
| وقت استراحت با همکاران | همراهی اجتماعی | پیشنهاد یک استراحت جایگزین (چای، پیاده‌روی کوتاه) |
| بعد از شام یا قبل خواب | آیین پایان روز | دوش گرفتن، مطالعه، تنفس آرام‌سازی |
| وقفهٔ پای گوشی | همراه‌شدن مرور پیام‌ها با سیگار | تغییر محل نشستن یا شروع وقفه با یک کار کوتاه دیگر |
| جمع همراه با الکل یا تعارف سیگار | پیوند مصرف و همراهی دیگران | آماده‌کردن جملهٔ رد تعارف و راه خروج از موقعیت |
هنگام رانندگی، ثبت یادداشت، تماس یا هر کاری رو که توجه‌تون رو از مسیر می‌گیره به توقف در جای امن موکول کنید. برای انتخاب پاسخ، جایگزین‌های عملی سیگار و تمرین جایگزینی عادت برای ترک سیگار گزینه‌های بیشتری دارن؛ یکی رو متناسب با موقعیت و امکانات خودتون انتخاب کنید.
این پاسخ‌ها نمونه‌هایی برای امتحان‌کردن‌اند
ایمنی و قابل‌اجرابودن پاسخ رو بسنجید و نتیجه رو ثبت کنید. شواهد کمک به ترک برای مشاورهٔ فردی در مقایسه با حداقل مداخله وجود داره؛ اثر مستقل هر پیشنهاد جدول از اون نتیجه مشخص نمی‌شه. اگر پاسخ کافی نبود، برای تنظیم برنامه کمک بگیرید [۴].
وقتی نمی‌توانید از محرک فرار کنید
بعضی محرکها رو نمی‌شه کاملاً حذف کرد. برای حضور در اون موقعیت، پاسخ کوتاه و راه خروج یا کمک آماده کنید: درخواست کنید بهتون سیگار تعارف نشه، جای استراحت رو عوض کنید یا اگر ایمنه چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید. هوس می‌تونه بالا و پایین بره؛ باقی‌موندن یا برگشتن اون به معنی خراب‌شدن تمرین نیست [۲].
اگر مرتب در یک موقعیت به سیگار برمی‌گردید، راه‌های گرفتن کمک برای ترک رو بررسی کنید. یادداشت موقعیت، پاسخ و نتیجه رو همراه داشته باشید تا دربارهٔ برنامهٔ مناسب‌تر گفت‌وگو کنید. اگر علائم یا مشکل سلامت هم دارید، با پزشک یا درمانگر در میان بذارید؛ انتخاب درمان به بررسی وضعیت شما نیاز داره.
قدم بعدی شما
امروز یک موقعیت واقعی رو ثبت و یک پاسخ قابل‌اجرا براش انتخاب کنید. دفعهٔ بعد بنویسید انجامش دادید یا چه چیزی مانع شد. اگر لازم بود پاسخ رو ساده‌تر کنید یا کمک بگیرید؛ برای شروع ترک، منتظر جمع‌شدن دفترچهٔ یک هفته نمونید.