پاسخ کوتاه: سخت‌ترین روز ترک سیگار برای همه یکی است؟
روز واحدی برای همه وجود نداره؛ سه روز نخست و بهطور کلی هفتهٔ اول معمولاً دورهٔ شدیدتر علائمه. NHS میانگین مدت علائم رو سه تا چهار هفته می‌دونه و توضیح می‌ده که بعضی افراد طولانی‌تر تجربه‌شون می‌کنن [۱]. این میانگین نمی‌گه شما باید صبح روز سوم بدترین حال رو داشته باشید یا از فرداش حتماً بهتر بشید.
اگر امروز از روزهای قبل سخت‌تره، قرار نیست همهٔ مسیر رو همزمان حل کنید. هدف این صفحه، شناخت انتظار واقعی و آماده‌کردن برنامهٔ همین روزه. از برنامهٔ همین روز شروع کنید و توضیح زمان‌بندی علائم رو در ادامه بخونید. راهنمای ترک سیگار هم نقشهٔ کلی ادامهٔ مسیر رو نشون می‌ده.
برنامهٔ ۲۴ ساعته برای یک روز دشوار، مثل روز سوم
روز دشوار رو به چند بخش تقسیم کنید. بخش‌های زیر نمونه‌ان؛ برای شیفت کاری، خواب و زندگی خودتون تنظیمشون کنید. لازم نیست در پایان هر بخش هوس کاملاً صفر بشه؛ هدف اینه پاسخ بعدی و راه گرفتن کمک روشن باشه [۲].
بیدارشدن تا شروع کار روزانه: اگر صبح با سیگار همراه بوده، ترتیب کارها رو کمی عوض کنید؛ مثلاً صبحانه رو در جای دیگری بخورید و وسایل مصرف دم دست نباشن. آب در دسترس بذارید و کافئین رو با توجه به خواب و بی‌قراری‌تون بررسی کنید. اگر درمانی انتخاب کردهاید، زمان و روش مصرف رو طبق دستور همون فرآورده رعایت کنید.
بخش اول روز: یک کار قابل‌انجام انتخاب کنید و بین کارها استراحت کوتاه بذارید. اگر تمرکز کم شده، تا حد امکان کار حساس رو به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. به فرد حامی خبر بدید امروز چه کمکی می‌خواید؛ مثلاً چند دقیقه گفت‌وگو در وقت استراحت.
ناهار و بعد از اون: اگر این زمان محرک شماست، پاسخ رو پیش از غذا مشخص کنید. بعد از وعده از محل همیشگی سیگارکشیدن بلند شید، دهان رو با آب بشورید، آدامس بی‌قند استفاده کنید یا در حد توان چند دقیقه قدم بزنید. پاسخی رو انتخاب کنید که در همون محل و با توان بدنی شما قابل‌اجرا باشه.
بعدازظهر: ببینید خستگی، گرسنگی یا یک موقعیت تکراری چه نقشی داره. کار بعدی رو ساده کنید و یک پاسخ ایمن انتخاب کنید. جایگزین‌های روزمرهٔ سیگار چند گزینه برای امتحان‌کردن داره؛ اگر پاسخ‌ها کافی نیستن، کمک بیشتر یا بررسی درمان لازمه، نه سرزنش خودتون.
عصر و شب: زمان مصرف کافئین رو با برنامهٔ خوابتون تنظیم کنید و برای پایان روز یک روال آرام در نظر بگیرید. اگر خواب به هم ریخته، علت‌های احتمالی و درمان انتخابی رو با درمانگر بررسی کنید. راهنمای بی‌خوابی بعد از ترک سیگار نکات اختصاصی داره [۳].
اگر درمان دارید و هنوز روز سختی می‌گذرانید
داروهای مؤثر و پشتیبانی رفتاری از گزینه‌های کمک به ترک‌ان [۴]. کنترل‌نشدن علائم رو با پزشک یا داروساز مطرح کنید تا روش مصرف و برنامه بررسی بشه. اگر سؤال‌تون تفاوت فرآورده‌هاست، مقایسهٔ چسب و آدامس نیکوتین رو ببینید؛ از روی این برنامهٔ روزانه، فرآورده یا دوز اضافه نکنید.
چرا روز سوم زیاد مطرح میشود و چرا برای همه یکسان نیست؟
علائم پس از قطع نیکوتین می‌تونن در روزهای شروع پررنگ‌تر باشن؛ به همین دلیل سه روز نخست در راهنماهای عمومی برجسته می‌شه [۱]. اما شدت حال شما رو نمی‌شه فقط از ساعت آخرین سیگار یا مقدار نیکوتین باقی‌مونده حساب کرد.
روز سوم برای بعضی افراد سخت‌تره، اما زمان و شدت علائم فرق می‌کنه؛ محرک‌های روزمره هم می‌تونن همزمان اثر داشته باشن. اگر جایگزین نیکوتین مصرف می‌کنید، قطع سیگار شما با قطع همهٔ نیکوتین همراه نیست. تفاوت دفع نیکوتین و ماندگاری علائم در خروج نیکوتین از بدن توضیح داده شده.
این پژوهش چه چیزی را مشخص می‌کند؟
مرور هیوز در سال ۲۰۰۷، علائمی مثل عصبانیت، اضطراب، خلق پایین، مشکل تمرکز، بی‌صبری، مشکل خواب و بی‌قراری را بررسی و اوج کلی در هفتهٔ اول را گزارش کرد. این مرور هوس سیگار را در همان تحلیل بررسی نکرده و قلهٔ قطعی روز سوم یا زمان پایان یک عادت خاص را تعیین نمیکند [۵].
کافئین رو هم در نظر بگیرید. بعد از قطع سیگار، مدت بیشتری در بدن می‌مونه و ممکنه بی‌خوابی یا بی‌قراری رو بیشتر کنه [۳]. مقدار و زمان قهوه، چای و نوشیدنی‌های کافئینی رو بررسی کنید؛ تپش یا حال شدید و مداوم رو بدون ارزیابی فقط به قهوه یا ترک نسبت ندید.
علائم ترک و هوس وابسته به موقعیت چطور هم‌پوشانی دارند؟
این تجربه‌ها ممکنه همزمان اتفاق بیفتن. برای تنظیم برنامه، هم علائم و هم موقعیتهای روزمره رو در نظر بگیرید:
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| تجربه‌ای که ممکن است داشته باشید | چه چیزی را بررسی کنید؟ | پاسخ مناسب‌تر |
|---|---|---|
| بی‌قراری، مشکل تمرکز یا خواب | شدت، روند، کافئین، درمان انتخابی و علت‌های احتمالی دیگر | کارهای کوچک‌تر و کمک برای علائم کنترل‌نشده |
| هوس پس از غذا، تنش یا بودن در جمع | موقعیت، پاسخ قبلی و امکان کم‌کردن مواجهه | پاسخ آماده برای همان موقعیت و راه گرفتن حمایت |
ممکنه با وجود علائم شروع ترک، بعد از غذا هم هوس کنید؛ یا بعداً که بعضی علائم کمتر شده‌ن، در یک مهمانی هوس دوباره پررنگ بشه. مدت یک موج و زمان ماندگاری محرکها یکی نیستن [۲]. اگر نمی‌دونید چه چیزی علائم رو تشدید می‌کنه، یادداشت‌کردن زمان و موقعیت به گفت‌وگو با درمانگر کمک می‌کنه.
برای شناخت نقش موقعیت‌ها، شناسایی محرک‌های سیگار رو ببینید. برنامهٔ موقعیت‌ها و کمک درمانی می‌تونن از ابتدا کنار هم باشن.
اگر هفتهٔ دوم یا سوم دوباره سخت شد چه کنیم؟
اگر هفتهٔ دوم یا سوم سخت شد، این تجربه رو با فرض «روز سخت حتماً گذشته» نادیده نگیرید. علائم ممکنه هنوز ادامه داشته باشن و موقعیت تازه، خواب نامناسب یا فشار روزانه هم هوس رو پررنگ کنه. نمی‌شه فقط از شمارهٔ هفته نتیجه گرفت علت، کاملاً جسمیه یا کاملاً عادتی [۱، ۲].
عدد ۲۱ روز رو هم موعد پایان همهٔ مشکل‌ها ندونید. میانگین زمان علائم با زمان تغییر هر عادت یکی نیست. اگر بعد از این روز هوس دارید، خود این موضوع به معنی خرابشدن مسیر نیست؛ اما علائم شدید یا رو به بدترشدن نیاز به بررسی دارن.
دو کار برای ادامهٔ برنامه اگر هفته‌های بعد سخت بود:
- برنامهٔ درمان رو خودسرانه تغییر ندید. زمان ادامه، قطع یا تغییر مقدار برای همهٔ داروها و افراد یکسان نیست. اگر خوب شدید یا عارضه دارید، طبق دستور همون درمان و با کمک پزشک یا داروساز تصمیم بگیرید [۶].
- برای موقعیتهای واقعاً پرخطر خودتون پاسخ آماده کنید. ممکنه مهمانی، وقت استراحت کاری یا بعد از غذا باشه؛ تعداد اجباری نداره. پیشگیری از بازگشت به سیگار به مرور این موقعیت‌ها کمک می‌کنه.
اگر لغزش کردید، همون‌جا سیگار رو کنار بذارید، موقعیت رو بررسی و برنامه رو اصلاح کنید [۷]. لازم نیست همهٔ تلاش قبلی رو از دست‌رفته بدونید؛ راهنمای لغزش بعد از ترک برای اقدام بعدی کمک می‌کنه.
وقتی سخت‌ترین روز گذشت
تغییرهای خودتون رو مرور کنید: کدوم موقعیت رو بهتر گذروندید؟ کجا هنوز کمک لازم دارید؟ آیا شدت یا مدت علائم رو به بهترشدنه؟ از این مرور برای تنظیم کمک و پاسخهای روز بعد استفاده کنید.
خلق و خواب هم ممکنه در این مسیر تغییر کنن؛ اگر حال روانی‌تون نگران‌کننده یا رو به بدترشدنه، کمک بگیرید [۳].
سه کار برای ادامهٔ برنامه:
- اگر هنوز در هفتهٔ اولید، با برنامهٔ روزانهٔ هفتهٔ اول ترک سیگار جلو برید؛ هر روز یک کار مشخص داره.
- اگه علامتی بیشتر از حد انتظار طول کشید، زمان‌بندی و راه‌حل تک‌تک علائم رو در راهنمای کامل علائم ترک سیگار ببینید.
- فهرست موقعیتهای پرخطر رو با تجربه‌های تازه تکمیل و پاسخ‌ها رو بازبینی کنید.
علائم شدید را فقط به ترک نسبت ندهید
درد قفسهٔ سینه، تنگی نفس شدید یا خطر فوری آسیب به خود نیازمند کمک فوری از خدمات اورژانسی محل زندگیه. برای خلق پایین شدید، بدترشدن حال یا اختلال جدی در کارهای روزمره هم منتظر پایان هفته یا ماه نمونید. اگر داروی مزمن مصرف می‌کنید، پزشک یا داروساز رو در جریان قطع سیگار بذارید؛ ممکنه مقدار بعضی داروها نیاز به بررسی داشته باشه [۶]. در بارداری، زیر ۱۸ سال یا شرایط خاص سلامت، انتخاب درمان باید متناسب با شرایط بررسی بشه.
قدم بعدی شما
از برنامهٔ بالا، بخش بعدی روز خودتون رو انتخاب کنید و پاسخ به یک موقعیت سخت رو بنویسید. محرک و پاسخ انتخابی‌تون رو روی کاغذ یا در یادداشت گوشی ثبت کنید و بعد ببینید کدوم بخش برنامه کمک کرده. اگر امروز رو سخت می‌گذرونید، کار بعدی می‌تونه تماس با فرد حامی یا درمانگر باشه، نه منتظرماندن برای روز چهارم.