اول از همه: لغزش با عود فرق داره
اگه همین الان اینجا هستید چون تازه لغزش کردهاید، اول از همه بدونید که تنها نیستید و این پایان تلاش شما نیست. خیلی از افرادی که در نهایت برای همیشه سیگار رو ترک میکنن، دقیقاً از همین نقطه، یک یا چند لغزش، عبور کردهن.
اگه بعد از تصمیم به ترک سیگار، یک یا چند نخ کشیدهاید، به اون میگیم لغزش. عود چیز دیگهای است: برگشتن کامل به همون الگوی قبلی سیگار کشیدن. لغزش بعد از ترک سیگار خیلی رایجتر از آن چیزی است که فکر میکنید، و مهمتر از همه، لزوماً به عود ختم نمیشود، مگر اینکه با خودتان طوری رفتار کنید که انگار همهچیز از قبل تمام شده.
این تمایز فقط یک بازی با کلمات نیست. کسانی که لغزش رو «شکست کامل» تعبیر میکنن، معمولاً همون لحظه به سیگار برمیگردن، چون فکر میکنن دیگه چیزی برای از دست دادن ندارن. کسانی که لغزش رو یک اتفاق، نه یک هویت جدید میبینن، خیلی راحتتر همون روز دوباره مسیرشون رو ادامه میدن. اگه میخواید تصویر کاملتری از جایگاه لغزش در کل مسیر روانی ترک ببینید، روانشناسی ترک سیگار نقطهٔ خوبی برای شروعه.
اثر «فقط یکی»: چرا مغز میگه همهچیز خراب شد
خیلی از افراد بعد از یک نخ سیگار، وارد یک فکر خطرناک میشن: «حالا که خراب شد، بقیهاش هم مهم نیست.» این فکر منطقی بهنظر میرسه، اما یک دام ذهنیه، نه یک واقعیت. یک نخ سیگار، از نظر فیزیکی و روانی، خیلی با یک بستهٔ کامل فرق داره؛ تفاوتشون فقط توی همین فکریه که بعدش میاد.
اگه بلافاصله بعد از این فکر واکنش نشون ندید و چند دقیقه صبر کنید، معمولاً میبینید شدتش کم میشه. همین منطق دربارهٔ ولع سیگار هم صادقه: ولع معمولاً فقط پنج تا ده دقیقه طول میکشه و راهکارهایی مثل تأخیر انداختن، تنفس عمیق یا تماس با یک حامی میتونن کمک کنن از همین چند دقیقه رد بشید [۳].
برای مثال، فرض کنید سر یک مهمانی، زیر فشار جمع، یک نخ کشیدهاید. فکر «حالا که خراب شد» میتونه شما رو به کشیدن نخ دوم و سوم هم برسونه، فقط به این دلیل که فکر میکنید دیگه فرقی نمیکنه. اما واقعیت اینه که فرق میکنه: هرچه زودتر همونجا متوقف بشید، برگشتن به مسیر ترک راحتتر میشه.
برنامهٔ ۲۴ ساعت بعد از لغزش
اگه همین امروز لغزش کردهاید، لازم نیست کار پیچیدهای انجام بدید. این چند قدم ساده کافیه:
- خودتون رو سرزنش نکنید. یک جملهٔ ساده مثل «این اتفاق افتاد، ولی مسیر من همچنان ادامه داره» بگید و از اون عبور کنید.
- همین الان برنامه رو از سر بگیرید، نه فردا و نه دوشنبهٔ بعد. هرچه فاصله بین لغزش و برگشتن به مسیر کمتر باشه، برگشتن راحتتره.
- بقیهٔ پاکت یا هرچه سیگار در دسترس دارید رو کنار بذارید تا وسوسهٔ دسترسی آسان از بین بره.
- اگه از دارو یا جایگزین نیکوتین استفاده میکردید، اون رو قطع نکنید مگر اینکه دلیل دیگری دارید؛ ادامهٔ درمان همچنان به نفع شماست. هیچکدوم از این چهار قدم پیچیده یا زمانبر نیست؛ هدف اینه که همون روز، بدون اینکه چند روز توی حس گناه بمونید، دوباره روی ریل برنامهتون قرار بگیرید.
یاد بگیرید: چه موقعیتی بود؟
بعد از اینکه از بحران لحظهای عبور کردید، وقتشه که کمی کنجکاو باشید، نه قضاوتگر. چه موقعیتی درست قبل از لغزش اتفاق افتاد؟ چه حسی داشتید؟ کسی سیگار تعارف کرد؟ استرس زیاد بود؟ خسته بودید؟ این سؤالها رو طوری بپرسید که انگار دارید دربارهٔ یک نفر دیگه تحقیق میکنید، نه دارید خودتون رو بازجویی میکنید.
شناخت این الگوها همون چیزیه که به شما کمک میکنه دفعهٔ بعد آمادهتر باشید؛ توضیح کاملتر اینکه چطور محرکها شکل میگیرن و چطور میشه جایگزینشون کرد رو در محرکهای سیگار کشیدن بخونید. اگه میخواید از قبل برای موقعیتهای پرخطر ماههای بعد از ترک آماده باشید، پیشگیری از بازگشت به سیگار فهرست دقیقی از این موقعیتها داره.
نکتهٔ مهم دیگه اینه که این تحقیق باید کنجکاوانه باشه، نه بازجوییوار. هدف پیدا کردن یک «مقصر» نیست؛ هدف پیدا کردن یک الگو است تا دفعهٔ بعد، قبل از رسیدن به همون موقعیت، یک برنامهٔ جایگزین آماده داشته باشید.
به کسی بگید
یکی از سختترین بخشهای لغزش، شرم از گفتنش به دیگران است. اما مخفی نگهداشتن لغزش معمولاً فشار روانی رو بیشتر میکنه و کمک گرفتن رو سختتر. گفتن به یک دوست، همسر یا حتی یک گروه حمایتی آنلاین، معمولاً بار رو سبکتر میکنه و گاهی راهکارهایی به ذهنتون میرسه که تنها به اونها فکر نکرده بودید.
اگه روزشمار یا برنامهٔ ترکتون رو جایی ثبت میکنید، لازم نیست از ترس لغزش اون رو رها کنید. روزشمار ترک سیگار رو میتونید همچنان ادامه بدید، چه تصمیم بگیرید از صفر شروع کنید و چه روزهای قبل از لغزش رو هم حساب کنید؛ هرکدوم که به ادامه دادن کمکتون میکنه، انتخاب درستیه. اگه نگران قضاوت شدن هستید، سراغ کسی برید که میدونید بدون سرزنش گوش میده. حرف زدن دربارهٔ لغزش، برخلاف تصور رایج، معمولاً نشانهٔ ضعف نیست؛ نشانهٔ اینه که همچنان به ادامه دادن مسیر متعهد هستید. گاهی همین یک گفتوگوی کوتاه، انگیزهٔ کافی برای ادامه دادن هفتههای بعد رو هم به شما میده.
کی درمان دارویی را دوباره شروع کنید؟
اگه لغزش یک بار اتفاق افتاده و به اون رسیدگی کردهاید، لزوماً نیازی به تغییر درمان نیست. اما اگه لغزشها تکرار میشن، این نشانهایه که شاید نیاز به حمایت بیشتری دارید، نه اینکه «کافی تلاش نکردهاید». شواهد نشون میده مداخلات رفتاری اختصاصی برای پیشگیری از عود، بهتنهایی شواهد قانعکنندهای ندارن؛ چیزی که واقعاً به حفظ ترک کمک میکنه، ادامه یا تنظیم دوبارهٔ درمان دارویی، مثل وارنیکلین یا دورهٔ طولانیتر جایگزین نیکوتین است [۲].
هشدار
تصمیم دربارهٔ شروع دوباره، تغییر دوز یا ادامهٔ هر دارو یا جایگزین نیکوتین رو خودتون تنها نگیرید؛ با پزشک یا داروساز خودتون مشورت کنید، مخصوصاً اگه بیماری زمینهای دارید یا داروی دیگری مصرف میکنید.
هیچ عددی از تلاشهای قبلی شما، چه یک لغزش بوده باشه و چه چند بار برگشتن کامل به سیگار، معنایش این نیست که شما «نمیتونید». این فقط یعنی مسیر شما، مثل مسیر خیلیهای دیگه، پیچوخم داشته. این حق شماست که با خودتون مهربان باشید، درست همونقدر که با یک دوست در همین موقعیت مهربان بودید.
قدم بعدی شما
اگه همین حالا لغزش کردهاید، فقط یک کار لازمه: همین امروز، بدون معطلی برای فردا، دوباره شروع کنید. اگه میخواید بدونید لغزشهای مکرر در کل مسیر ترک چقدر طبیعیه و چرا هیچ عددی از تلاش شما رو تعریف نمیکنه، چند بار باید تلاش کنم تا سیگار را ترک کنم؟ رو هم بخونید.