برنامه ترک سیگار ۳۰ روزه چه شکلی است؟
برای هر روز یک کار مشخص داشته باشید، اما روز ترک و برنامهٔ درمان رو با شرایط خودتون تنظیم کنید. در نمونهٔ این صفحه، روزهای اول برای آمادهسازی و روز هشتم برای قطع سیگاره. اگر امروز آمادهاید یا قبلاً ترک کردهاید، لازم نیست دوباره یک هفته صبر کنید؛ از بخش مناسب شروع و کارهای باقی‌مونده رو جابهجا کنید [۱].
جدول قابل‌تکمیل ۳۰ روزه پایین همین بخشه. عددهای زیر روزهای برنامه‌ان؛ روزهای پس از قطع جدا در جدول مشخص شده‌ن. چهار بخش برای مرتب‌کردن کارها داریم و ممکنه کارهای چند بخش هم‌زمان لازم بشن:
- آمادهسازی، روزهای ۱ تا ۷: روز شروع، کمک موردنیاز، پاسخ به محرک‌ها و آماده‌کردن محیط.
- شروع قطع، روزهای ۸ تا ۱۴: اجرای پاسخ‌ها، حمایت در دسترس و رسیدگی به علائم احتمالی.
- مرور عادت‌ها، روزهای ۱۵ تا ۲۱: بررسی موقعیتهای واقعی و تنظیم پاسخ‌ها؛ علائم ترک هم ممکنه هنوز وجود داشته باشن.
- پیگیری و ادامه، روزهای ۲۲ تا ۳۰: آماده‌شدن برای موقعیتهای پرخطر و هماهنگی حمایت و درمان ماه بعد.
اگر راهنمای ترک سیگار نقشهٔ کلی مسیره، این صفحه تقویم انجام کارهاست. روزهای تقویم برنامه رو با روزهای پرهیز پیوسته یکی نگیرید؛ تاریخ واقعی آخرین مصرف رو جدا ثبت کنید.
یک جدول پیشنهادی، نه نسخهٔ درمان
لازم نیست همهٔ موردها رو در یک ترتیب ثابت انجام بدید. در هر بخش بپرسید «الان چه کمکی لازم دارم؟» و «کار بعدی قابل‌اجرا چیه؟». اگر یک کار قبلاً انجام شده، از کار مناسب بعدی شروع کنید؛ برای پرکردن روزهای جدول مصرف رو ادامه ندید.
جدول کامل ۳۰ روز
تاریخ آغاز برنامه: … / … / …
تاریخ قطع سیگار: … / … / …
تاریخ و ساعت آخرین مصرف، اگر با تاریخ بالا فرق دارد: …
این جدول رو روی کاغذ یا در یادداشت گوشی کپی کنید. ستون آخر برای تاریخ شخصی و وضعیت کاره؛ مثلاً «انجام شد» یا «نیاز به پیگیری». در این نمونه، روز هشتم برنامه روز قطع و روز اول بدون سیگاره. ستون دوم ادامهٔ پرهیز رو فرض می‌کنه؛ اگر روز قطع رو جابهجا کردید یا مصرفی رخ داد، شماره‌ها و تاریخ آخرین مصرف رو متناسب با واقعیت اصلاح کنید.
کمک‌گرفتن، بازبینی کافئین و رسیدگی به علائم رو از ابتدا در نظر بگیرید؛ ردیف‌های بعدی یادآور مرور دوباره‌ان. اگر قبلاً قطع کردهاید، از بخش مناسب ادامه بدید و آمادهسازی باقی‌مونده رو هم انجام بدید.
در صفحهٔ کوچک، جدول رو افقی جابهجا کنید تا ستون کار و ثبت تاریخ رو ببینید.
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| روز برنامه | نسبت با روز قطع در نمونه | کار قابل‌انجام | تاریخ شخصی و وضعیت کار |
|---|---|---|---|
| ۱ | پیش از قطع | دلیل شخصی و تاریخ قابل‌اجرای قطع سیگار را بنویسید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲ | پیش از قطع | دربارهٔ کمک موردنیاز و در صورت انتخاب درمان، زمان شروع و روش مصرف مشورت کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۳ | پیش از قطع | یک موقعیت مصرف یا هوس را با زمان، جا و احساس ثبت کنید؛ مصرف اضافه لازم نیست. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۴ | پیش از قطع | یک یا چند محرک تکراری را از یادداشت‌ها انتخاب کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۵ | پیش از قطع | پاسخ در دسترس برای همان موقعیت آماده کنید؛ خرید وسیله برای همه لازم نیست. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۶ | پیش از قطع | به فرد حامی بگویید چه کمک مشخصی می‌خواهید؛ دسترسی به درمان انتخابی را بررسی کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۷ | پیش از قطع | وسایل مصرف را کنار بگذارید؛ برنامهٔ صبح و تماس لازم را آماده کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۸ | روز قطع؛ روز ۱ بدون سیگار | روال اولین موقعیت مصرف را تغییر دهید؛ درمان انتخابی را طبق برنامهٔ خودش مصرف کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۹ | روز ۲ بدون سیگار | یک پاسخ برای هوس امتحان کنید؛ اگر کافی نبود، راه کمک بیشتر داشته باشید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۰ | روز ۳ بدون سیگار | اگر تمرکز دشوار است کارها را کوچک‌تر کنید؛ برای علائم شدید کمک را عقب نیندازید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۱ | روز ۴ بدون سیگار | برای پایان یک وعده پاسخ مشخص و ایمن انتخاب کنید؛ آبکشی دهان یا قدم‌زدن در حد توان. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۲ | روز ۵ بدون سیگار | خواب و مصرف کافئین را دوباره مرور و نتیجهٔ تغییرها را ثبت کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۳ | روز ۶ بدون سیگار | با فرد حامی دربارهٔ موقعیت سخت و کمک موردنیاز حرف بزنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۴ | روز ۷ بدون سیگار | کارهای کمک‌کننده، نیازهای باقیمانده و سابقهٔ واقعی مصرف را ثبت کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۵ | روز ۸ بدون سیگار | پاسخ محرک مهم، مثل بعد از غذا، را در موقعیت واقعی امتحان و نتیجه را ثبت کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۶ | روز ۹ بدون سیگار | نتیجهٔ تغییر روال نوشیدنی محرک را مرور و در صورت نیاز آن را تنظیم کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۷ | روز ۱۰ بدون سیگار | برای تنش، مکث یا تماس با حامی را آماده کنید؛ تمرین باید برای شرایط شما ایمن باشد. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۸ | روز ۱۱ بدون سیگار | کافی‌بودن حمایت فعلی و دسترسی به مشاوره را دوباره بررسی کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۱۹ | روز ۱۲ بدون سیگار | برای یک وقت خالی، فعالیت کوتاه و دلخواه در حد توان انتخاب کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۰ | روز ۱۳ بدون سیگار | اگر پاسخ قابل‌اجرا نبود، مانع را پیدا و آن را ساده‌تر کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۱ | روز ۱۴ بدون سیگار | پیشرفت واقعی را مرور کنید؛ اگر دوست دارید پاداش کوچک بدون سیگار بدهید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۲ | روز ۱۵ بدون سیگار | موقعیت پرخطری را که واقعاً در پیش دارید مشخص کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۳ | روز ۱۶ بدون سیگار | برای آن موقعیت یک پاسخ «اگر... آن‌گاه...» و راه گرفتن کمک بنویسید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۴ | روز ۱۷ بدون سیگار | جملهٔ رد تعارف و درخواست نکشیدن در نزدیکی خود را تمرین کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۵ | روز ۱۸ بدون سیگار | برای حضور ضروری در جمع، فضای بدون دود و راه خروج آماده کنید؛ خودآزمایی پرخطر لازم نیست. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۶ | روز ۱۹ بدون سیگار | برنامهٔ درمان و حمایت را مرور کنید؛ زمان تماس را بر اساس نیاز واقعی تنظیم کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۷ | روز ۲۰ بدون سیگار | اگر اشتها، خواب یا نگرانی وزن مسئله شده، برای همان نیاز کمک متناسب مشخص کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۸ | روز ۲۱ بدون سیگار | یک پاسخ کمک‌کننده و یک نیاز حل‌نشده را در یادداشت‌ها ثبت کنید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۲۹ | روز ۲۲ بدون سیگار | برای ماه بعد، حمایت، موقعیتهای سخت و پیگیری درمان انتخابی را بنویسید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
| ۳۰ | روز ۲۳ بدون سیگار | نتیجه را مرور و تاریخ‌های واقعی را ثبت کنید؛ در صورت نیاز برنامه را تنظیم یا کمک بیشتری بگیرید. | تاریخ: …؛ انجام: … |
آمادهسازی: روزهای ۱ تا ۷
اگر هنوز روز شروع ندارید، این بخش برای مشخص‌کردن کارهای باقی‌مونده است. اگر آمادهاید، همین کارها رو در زمان کوتاه‌تر یا هم‌زمان با شروع ترک تکمیل کنید:
۱. کمک موردنیاز و درمان انتخابی رو هماهنگ کنید. راهنمای سازمان جهانی بهداشت، حمایت رفتاری و داروهای مؤثر رو از راه‌های کمک به ترک می‌دونه [۴]. مقایسهٔ روش‌های ترک سیگار برای شناخت گزینه‌هاست. زمان شروع بعضی درمانها پیش از قطع سیگاره؛ برنامه رو با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید، نه با فرض این‌که هر دارویی از روز هشتم شروع می‌شه.
۲. یک یا چند موقعیت تکراری رو ثبت کنید. زمان، جا، احساس و پاسخ به هوس یا مصرف رو کوتاه بنویسید. لازم نیست برای تکمیل ثبت، سیگار بیشتری بکشید یا ترک رو عقب بندازید. شناسایی محرک‌های سیگار روش تمرین رو توضیح می‌ده.
۳. محیط و کمک عملی رو آماده کنید. وسایل مصرف رو کنار بذارید و به فرد حامی بگید چه کمکی می‌خواید؛ تعداد مشخصی از افراد یا تمیزکاری کامل خانه شرط شروع نیست. چک‌لیست آمادگی برای ترک سیگار برای مرور این کارهاست.
تاریخ واقعی خودتون رو ثبت کنید
اگر این نمونه رو از ابتدا دنبال می‌کنید، می‌تونید روز هشتم رو برای قطع در نظر بگیرید؛ اما تاریخ باید با آمادگی، دسترسی به کمک و زمان درمان انتخابی تناسب داشته باشه. اگر روز دیگه‌ای انتخاب شده، بقیهٔ جدول رو حول همون تنظیم کنید.
شروع قطع و کمک روزهای اول: روزهای ۸ تا ۱۴
در نمونه، روز هشتم شروع قطع سیگاره. کارهای روز رو تا حد امکان ساده کنید، برای موقعیتهای تکراری پاسخ آماده داشته باشید و اگر کمک لازم دارید، درخواستش کنید. لازم نیست برای انجام یک تقویم، نیاز فوری سلامت رو عقب بندازید.
شدت و مدت علائم برای همه یکی نیست. معمولاً در هفتهٔ اول پس از قطع، به‌ویژه سه روز نخست، شدیدترن و میانگین مدت اون‌ها سه تا چهار هفته است؛ بعضی افراد بیشتر تجربه‌شون می‌کنن [۳]. علائم می‌تونن با درمان، خواب و شرایط فرد هم تغییر کنن. راهنمای علائم ترک سیگار به شناخت و زمان کمک‌گرفتن می‌پردازه.
چند اصل عملی برای این هفته:
- برای هوس، پاسخ مشخص داشته باشید. تغییر موقعیت، چند نفس آرام یا تماس با فرد حامی از گزینه‌های پیشنهادی‌ان؛ مدت هر موج ثابت نیست [۵]. جایگزین‌های عملی سیگار برای لحظهٔ هوس گزینه‌های بیشتری داره.
- کافئین و خواب رو مرور کنید. بعد از قطع سیگار کافئین مدت بیشتری در بدن می‌مونه؛ اگر خواب یا بی‌قراری مشکل‌ساز شده، مقدار و زمان مصرف رو بررسی کنید [۶].
- یک گزینهٔ در دسترس انتخاب کنید. مثل آب، آدامس بی‌قند مناسب یا یک کار کوچک برای دست؛ از جویدن اشیای تیز و کار حواس‌پرت‌کن هنگام رانندگی پرهیز کنید.
- فعالیت رو با توان خودتون تنظیم کنید. اگر مناسبه، یک استراحت یا حرکت کوتاه امتحان کنید؛ برای همه شدت و مدت یکسانی لازم نیست.
برنامهٔ هفتهٔ اول ترک سیگار کارهای روزهای شروع رو دقیق‌تر باز می‌کنه. اگر در یک روز حالتون با جدول فرق داره، از روی شمارهٔ روز دربارهٔ موفقیت یا علت علائم قضاوت نکنید.
هشدار
اگه دارو یا جایگزین نیکوتین مصرف می‌کنید، دوز رو خودتون تغییر ندید و اگه عوارضی مثل تهوع شدید، تپش قلب یا تغییر خلق نگران‌کننده داشتید، با پزشک یا داروساز تماس بگیرید. افراد باردار، کسانی که بیماری قلبی، صرع یا سابقهٔ افسردگی دارن و نوجوانان باید قبل از شروع هر دارویی با پزشک مشورت کنن.
مرور و تنظیم عادت‌ها: روزهای ۱۵ تا ۲۱
در این بخش پاسخ به موقعیت‌ها رو مرور کنید، حتی اگر بعضی علائم شروع ترک هنوز وجود دارن. هوس بعد از غذا، چای یا استرس ممکنه با علائم و نیازهای دیگه هم‌زمان باشه؛ تقویم تعیین نمی‌کنه از چه روزی همهٔ مشکل‌ها «فقط عادت» می‌شن.
از یادداشت‌ها یک موقعیت مهم رو انتخاب کنید و پاسخ قابل‌اجرا براش آماده کنید. اگر برنامه‌ای دارید، ببینید چه چیزی در عمل انجام شد و چه چیزی مانعش بود:
برای دیدن ستون‌های دیگر، جدول را به طرفین بکشید ↔
| موقعیت | پاسخ پیشنهادی برای امتحان | چه چیزی را ثبت کنیم؟ |
|---|---|---|
| بعد از غذا | بلندشدن از محل همیشگی، آبکشی دهان یا قدم‌زدن در حد توان | انجام‌دادن پاسخ و مانع احتمالی |
| چای یا قهوه | تغییر محل یا ترتیب نوشیدن و بازبینی کافئین | موقعیت هوس، زمان نوشیدن و خواب |
| تنش یا عصبانیت | مکث، فاصلهٔ کوتاه از موقعیت یا تماس با حامی وقتی ایمن است | کمک لازم و امکان اجرای پاسخ |
اگر یک پاسخ کافی نبود، از روی اون نتیجه نگیرید که حتماً به مصرف برمی‌گردید. پاسخ رو تنظیم کنید یا کمک بیشتری بگیرید. برای دو موقعیت، راهنمای جدا داریم: سیگار بعد از غذا و قهوه، چای و سیگار.
حمایت حرفه‌ای رو لازم نیست تا این بخش عقب بندازید؛ می‌تونه از ابتدا همراه برنامه باشه [۴]. اگر دسترسی یا نوع کمک روشن نیست، راهنمای مشاورهٔ ترک سیگار رو ببینید و فعال‌بودن خدمت محلی رو هنگام استفاده بررسی کنید. تماس دوست یا یک اپ عمومی رو هم‌اثر با هر برنامهٔ حرفه‌ای فرض نکنید.
پیگیری موقعیتهای پرخطر: روزهای ۲۲ تا ۳۰
در این بخش ببینید چه موقعیت‌هایی در پیش دارید: مهمانی، فشار کاری، سفر یا جمعی که سیگار تعارف می‌کنن. نیاز به پاسخ آماده فقط به این روزهای جدول محدود نیست؛ اگر چنین موقعیتی زودتر پیش اومد، تمرین رو جلو بیارید.
کار این بخش «تمرین ذهنی» است. برای هر موقعیت پرخطر یک جملهٔ «اگر... آن‌گاه...» بنویسید: «اگه توی مهمونی کسی سیگار تعارف کرد، می‌گم ترک کرده‌ام و می‌رم یک نوشیدنی برمی‌دارم.» نمونه‌هایی از موقعیتهای ماه‌های بعد از ترک و برنامهٔ مقابله با اون‌ها رو در راهنمای پیشگیری از بازگشت به سیگار آورده‌ایم.
تقویم، دورهٔ درمان را تعیین نمی‌کند
مدت ادامه، قطع یا تغییر مقدار همهٔ درمانها یکسان نیست. پایان روز سیام یا کمترشدن هوس به‌تنهایی دستور قطع دارو نیست؛ عارضه یا علائم کنترل‌نشده هم باید با توجه به دستور همان درمان بررسی شود. برنامهٔ پیگیری را با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید [۲].
کار عملی این بخش، روشن‌کردن ادامهٔ کمک‌هاست: قرار بعدی، روش تماس در صورت عارضه و چیزهایی که باید هنگام پیگیری مطرح کنید. لازم نیست همهٔ داروها رو پله‌ای کم کنید یا همه رو برای یک تعداد هفتهٔ مشخص ادامه بدید.
اگر لغزش کردید: مصرف رو همون‌جا متوقف و موقعیت رو بررسی کنید [۷]. برای تغییر یا ادامهٔ دارو طبق دستور همان فرآورده و نظر درمانگر عمل کنید؛ از تقویم دستور قطع یا افزایش نسازید. راهنمای لغزش بعد از ترک برای قدم بعد کمک می‌کنه.
روز ۳۰ و بعد از آن
روز سیام پایان یک دور مرور برنامه است؛ مدت واقعی پرهیز به روز و ساعت آخرین مصرف شما بستگی داره. سه کار برای این روز:
- پیشرفت رو ثبت کنید. کاری رو که انجام دادید ببینید و اگر دوست دارید یک پاداش بدون سیگار در نظر بگیرید؛ تعداد روزها باید با سابقهٔ واقعی خودتون هماهنگ باشه.
- بازبینی برنامه. کدوم محرک هنوز سر جاشه؟ کدوم ساعت روز هنوز سخته؟ اون‌ها رو در برنامهٔ ادامه در نظر بگیرید.
- پیگیری درمان و حمایت رو مشخص کنید. اگر درمانی انتخاب شده، برنامهٔ بعدی رو با پزشک یا داروساز مرور کنید؛ تغییر خودسرانه لازم نیست [۲].
برای ادامه، ممکنه هنوز بعضی محرک‌ها، مشکل خواب یا نگرانی غذایی نیاز به رسیدگی داشته باشن. از پیش برای همه ماه دوم راحت‌تر یا مقدار مشخصی تغییر وزن پیش‌بینی نمی‌کنیم. وقتی واقعاً یک ماه از قطع سیگار گذشت، راهنمای یک ماه بعد از ترک سیگار به مرور اون مرحله کمک می‌کنه؛ پایان این تقویم لزوماً همون زمان نیست.
اگر به مصرف برگشته‌اید، ببینید چه کمکی کم بوده و کدوم پاسخ‌ها نیاز به تغییر دارن. می‌تونید برای شروع دوباره برنامه بذارید یا دربارهٔ حمایت و درمان مناسب‌تر مشورت کنید؛ لازم نیست با یک تعداد تلاش فرضی خودتون رو مقایسه کنید.
قدم بعدی شما
روز شروع خودتون رو بنویسید و فقط کار مناسب امروز رو انتخاب کنید. دلیل، تاریخ و پاسخ به محرک‌ها رو روی کاغذ یا در یادداشت گوشی ثبت کنید و برای مرور بعدی در دسترس بذارید. اگر برنامه روی روز هشتم تنظیم شد، لازم نیست برای پیروی از تقویم، شروع آمادهٔ زودتر رو عقب بندازید.