خلق پایین موقت بعد از ترک سیگار: چرا و چقدر
افسردگی بعد از ترک سیگار برای خیلیها بهشکل یک خلق پایین، بیحوصلگی یا کمی غم در روزها و هفتههای اول ظاهر میشود. این حالت بخشی از سازگاری بدن با نبود نیکوتین است، دقیقاً مثل بیقراری یا مشکل تمرکزی که در همین دوره تجربه میکنید. برای اکثر افراد، این خلق پایین موقتی است و طی چند هفتهٔ اول بهمرور بهتر میشود. ممکن است بیانگیزهتر از حد معمول باشید، کارهایی که همیشه لذتبخش بوده کمی کسلکننده به نظر برسند، یا زودتر از حد معمول خسته شوید؛ همهٔ اینها میتوانند بخشی از همین فرایند طبیعی سازگاری باشند. برای دیدن جایگاه این علامت در کنار بقیهٔ علائم ترک و زمانبندی هرکدام، علائم ترک سیگار: فهرست کامل و زمانبندی هر علامت را ببینید.
شواهد بلندمدت: ترک سیگار افسردگی را کم میکند
نکتهای که خیلی از تازهترککردهها نمیدانند این است که در تصویر بزرگتر، ترک سیگار نهتنها باعث افسردگی نمیشود، بلکه به بهبود حال روانی کمک میکند.
شواهد علمی
یک فراتحلیل بزرگ در نشریهٔ پزشکی بریتانیا (BMJ) نشان داد ترک سیگار با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس و بهبود خلق مثبت و کیفیت زندگی همراه است، در مقایسه با افرادی که به سیگار کشیدن ادامه میدهند؛ اندازهٔ این اثر برابر یا حتی بزرگتر از اثر درمانهای ضدافسردگی گزارش شده است [۱].
یک مرور کاکرین در سال ۲۰۲۱ هم با بررسی گستردهٔ مطالعات از سال ۲۰۱۲ تا ۲۰۲۰، همین جهت کلی را تأیید کرده است [۳]. یعنی اگر این روزها کمی غمگین یا بیحوصله هستید، این یک مرحلهٔ گذراست در مسیری که در انتهایش، طبق شواهد، حال روانی بهتری منتظرتان است، نه بدتر. خیلی از افراد بعد از عبور از همین چند هفتهٔ سخت، میگویند اضطراب روزمرهشان هم کمتر شده، چون دیگر دائم نگران پیدا کردن فرصتی برای سیگار کشیدن یا پنهان کردنش از دیگران نیستند. تفاوت این خلق پایین موقت با اضطراب بعد از ترک را هم میتوانید در اضطراب و بیقراری بعد از ترک سیگار ببینید، چون این دو علامت اغلب با هم میآیند.
علائم هشدار افسردگی واقعی
تفاوت اصلی خلق پایین موقت با افسردگی واقعی در مدت و شدت است. اگر غم یا بیحوصلگیتان بیش از چند هفته ادامه پیدا کرد، شدت گرفت، یا با علائمی مثل از دست دادن کامل علاقه به کارهای همیشگی، احساس ناامیدی مداوم، تغییر شدید در خواب یا اشتها، یا مشکل جدی در انجام کارهای روزمره همراه شد، دیگر صحبت از یک واکنش موقت ترک نیست و باید جدیتر به آن نگاه کنید. در این حالت، ترک سیگار احتمالاً علت اصلی نیست؛ بلکه یک زمینهٔ افسردگی است که همین حالا فرصت مناسبی برای بررسی و درمان آن پیدا کرده.
هشدار
اگر افکار آسیب به خود یا خودکشی دارید، این یک فوریت پزشکی است، نه چیزی که باید بهتنهایی و در سکوت با آن کنار بیایید. همین حالا با اورژانس (۱۱۵) تماس بگیرید یا به نزدیکترین مرکز درمانی مراجعه کنید. اگر میتوانید، همزمان با یک فرد قابلاعتماد (خانواده، دوست) هم تماس بگیرید تا تنها نباشید. این افکار نشانهٔ شکست یا ضعف شما نیستند؛ نیاز به کمک فوری و تخصصی دارند.
اگر سابقهٔ افسردگی دارید
اگر پیش از ترک هم با افسردگی یا هر اختلال روانی دیگری تشخیص دادهشده زندگی میکردهاید، طبیعی است نگران باشید که ترک سیگار اوضاع را بدتر کند. خبر خوب این است که شواهد چنین نگرانی را تأیید نمیکنند؛ فراتحلیلی در BMJ نشان داد ترک سیگار در مقایسه با ادامهٔ مصرف با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس و بهبود خلق و کیفیت زندگی همراه است [۱]؛ و کارآزمایی EAGLES هم نشان داد داروهای ترک در افراد با سابقهٔ بیماری روانی عوارض عصبیروانی را بهطور معنادار افزایش نمیدهند [۲]. توضیح کاملتر این موضوع را در ترک سیگار با افسردگی یا اضطراب بخوانید. با این حال، بهتر است پیش از شروع ترک، پزشک یا روانپزشک خودتان را در جریان تصمیمتان بگذارید تا برنامهٔ پشتیبانی مناسبی برایتان در نظر گرفته شود؛ اگر داروی خاصی برای وضعیت روانیتان مصرف میکنید، هماهنگی از قبل به شما و پزشکتان کمک میکند تغییرات خلقی احتمالی را بهتر دنبال کنید.
داروهای ترک سیگار و افسردگی
بوپروپیون و وارنیکلین دو داروی رایج برای کمک به ترک سیگار هستند که سالها نگرانی دربارهٔ عوارض روانی احتمالیشان مطرح بوده. کارآزمایی EAGLES، یکی از بزرگترین مطالعات در این زمینه، نشان داد وارنیکلین و بوپروپیون در مقایسه با دارونما یا چسب نیکوتین، خطر عوارض روانی-عصبی را در افراد سیگاری با یا بدون سابقهٔ بیماری روانی بهطور معنادار افزایش نمیدهند؛ در همین مطالعه، وارنیکلین از دارونما، چسب و بوپروپیون هم مؤثرتر بود، هرچند شایعترین عارضهٔ گزارششده برای وارنیکلین، تهوع در حدود ۲۵ درصد از شرکتکنندگان بود [۲]. برای اطلاعات کاملتر دربارهٔ نحوهٔ مصرف و عوارض بوپروپیون، بوپروپیون برای ترک سیگار را بخوانید.
هشدار
تصمیم دربارهٔ مصرف بوپروپیون، وارنیکلین یا هر داروی دیگری برای ترک سیگار، بهخصوص اگر سابقهٔ بیماری روانی، بارداری، شیردهی یا هر بیماری زمینهای دیگری دارید یا برای نوجوانی تصمیم میگیرید، باید با مشورت پزشک یا داروساز گرفته شود، نه خودسرانه. دوز و مدت مصرف مناسب برای هر فرد متفاوت است.
چه کارهایی به بهبود خلق کمک میکند
کنار گذشت زمان، چند کار ساده میتواند در همین هفتههای اول به بهبود حالتان کمک کند: حفظ ارتباط با دوستان و خانواده بهجای کنارهگیری، بیرون رفتن و گرفتن نور روز، و مهمتر از همه، فعالیت بدنی. حرکت و ورزش، حتی بهشکل ساده، میتواند هم خلق و هم ولع سیگار را بهتر مدیریت کند؛ راهنمای کامل شروع از صفر را در ورزش بعد از ترک سیگار بخوانید. اگر حس میکنید تنها دارید با این حالت کنار میآیید، صحبت کردن با یک نفر، حتی فقط برای گفتن اینکه «این روزها برایم سخت است»، میتواند بار زیادی از دوشتان بردارد. خواب منظم و کافی هم نقش مهمی در تنظیم خلق دارد؛ اگر شبهایتان بههم ریخته، سعی کنید ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید، حتی اگر خواب کامل و بیوقفه نیست.
قدم بعدی شما
اگر همین الان خلق پایینی دارید، یکی از کارهای این صفحه را همین امروز امتحان کنید: یک پیادهروی کوتاه یا یک تماس با کسی که به او اعتماد دارید. و اگر نگران هستید که این حالت چیزی فراتر از یک واکنش موقت باشد، دو دل نمانید و با پزشک صحبت کنید؛ گرفتن کمک، بخشی طبیعی و سالم از مسیر ترک است.